Keturgalviai šlaunies raumenys
Pritūpimai su svoriu ant pečių
Palįskite po ant stovo padėta štanga nuleistais pečiais. Suimkite štangą - ji turi liestis prie pečių. Pastumkite krūtinę į priekį. Pastatykite kojas pečių plotyje (arba dar plačiau, kad būtų geresnė pusiausvyra). Pėdos turi visiškai prigulti prie grindų, o svoris - laikytis ant kulnų.
Įkvėpkite, nukelkite štangą nuo stovo ir pradėkite iškvėpti, lėtai lenkdami kelius. Laikykite nugarą tiesią. Pėdos ir klubai turi būti vienoje linijoje - kelius turite lenkti tiesia linija virš pėdų. Nusileiskite iki žemiausios padėties, kol pajusite maksimaliai įtemptus raumenis.
Lėtai grįžkite į stovimą padėtį, atsispirdami kulnais.
* Šį pratimą taip pat galima atlikti su Smith treniruokliu arba hanteliais.
Pritūpimai su svoriu ant viršutinės krūtinės dalies
Suimkite štangą sukryžiuotomis rankomis ir padėkite ją ant viršutinės krūtinės dalies.
Pritūpimus atlikite lygiai taip pat, kaip pirmiau aprašytame pratime (Pritūpimai su svoriu ant pečių).
Pritūpimai su svoriu už nugaros
Suimkite štangą ir laikykite ją už nugaros tiesiomis rankomis po sėdmenimis. Šiame pratime naudokite mažesnį svorį.
Atsistokite tiesiai ir pastumkite krūtinę į priekį. Pastatykite kojas pečių plotyje, rankas išilgai liemens. Laikykite štangą už nugaros. Pradėkite lėtai lenkti kelius, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą. Šiek tiek pastumkite kelius į priekį. Pėdos turi visiškai prigulti prie grindų.
Lėtai grįžkite į stovimą padėtį, atsispirdami kulnais.
* Šį pratimą taip pat galima atlikti su Smith treniruokliu.
Pritūpimai atsilošus
Atlikite pritūpimą tvirtai atlošdami liemenį atgal - tuo pat metu galite pakilti ant pirštų galų ir pastumti kelius į priekį. Taip labiau ištempsite šlaunų raumenis.
Šį pratimą galima atlikti su svoriu - viena ranka laikykitės už ko nors stabilaus, o kita su svoriu prilaikykite jį prie krūtinės. Šiame pratime naudokite lengvą svorį (pvz., lengvą hantelį).
Kojų tiesimas sėdint
Atsisėskite ant treniruoklio ir prispauskite nugarą prie atramos, rankomis suimdami treniruoklio rankenas. Pėdas pakiškite po strypu (kulkšnių aukštyje). Prieš pradėdami įkvėpkite. Iškvėpdami visiškai ištieskite kojas. Kelias sekundes išlaikykite kojas tiesias. Į pradinę padėtį grįžkite kiek įmanoma lėčiau.
Svorio spaudimas kojomis į priekį
Atsisėskite ant treniruoklio ir prispauskite nugarą prie atramos. Priklausomai nuo kampo galite treniruoti skirtingas keturgalvio raumens dalis. Pėdas pastatykite pečių plotyje ant pėdų atramos, kelius laikykite ištiestus, bet ne visiškai. Lenkdami kelius nelenkite jų per daug (tai kenkia sąnariams).
Įkvėpkite ir pradėkite lėtai lenkti kelius, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą. Tada, iškvėpdami, pradėkite lėtai spausti svorį į priekį, kol grįšite į pradinę padėtį.
Nepamirškite pasirinkti jūsų fiziniam pasirengimui tinkančios apkrovos.
