Четириглави бедрени мускули
Клекове с тежест на раменете
Застанете под щангата, лежаща на стойка, със свалени рамене. Хванете щангата – тя трябва да докосва раменете ви. Изтласкайте гърдите напред. Разположете краката на ширината на раменете (или дори по-широко за по-добро равновесие). Стъпалата ви трябва да прилепват напълно към пода, а тежестта да е върху петите.
Вдишайте, свалете щангата от стойката и започнете да издишвате, докато бавно сгъвате коленете. Дръжте гърба си изправен. Стъпалата и ханшът ви трябва да са на една линия – трябва да сгъвате коленете в права линия над стъпалата. Достигнете най-ниското положение, докато усетите мускулите си разтегнати максимално.
Бавно се върнете в изправено положение, като се избутвате нагоре с петите.
* Това упражнение може да се прави и с уреда Smith Machine или с гирички.
Клекове с тежест върху горната част на гърдите
Хванете щангата с кръстосани ръце и я поставете върху горната част на гърдите.
Правете клекове точно по същия начин, както в упражнението по-горе (Клекове с тежест на раменете).
Клекове с тежест зад гърба
Хванете щангата и я дръжте зад гърба си с изправени ръце под седалището. Използвайте по-лека тежест в това упражнение.
Застанете изправени и изтласкайте гърдите напред. Разположете краката на ширината на раменете, с ръце покрай торса. Дръжте щангата зад гърба си. Започнете да сгъвате коленете бавно, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Избутайте коленете леко напред. Стъпалата ви трябва да прилепват напълно към пода.
Бавно се върнете в изправено положение, като се избутвате нагоре с петите.
* Това упражнение може да се прави и с уреда Smith Machine.
Клекове с отклонение назад
Направете клека, като отклоните торса си здраво назад – в същото време можете да направите повдигане на пръсти и да избутате коленете напред. По този начин можете да разтегнете бедрените си мускули повече.
Това упражнение може да се прави с тежест – хванете се за нещо стабилно с едната ръка, а с другата дръжте някаква тежест до гърдите си. Използвайте лека тежест в това упражнение (напр. лека гиричка).
Изправяне на краката в седнало положение
Седнете на машината и притиснете гърба си към облегалката, като хващате перваза на машината с ръце. Поставете стъпалата си под лоста (на височината на глезените). Вдишайте, преди да започнете. Изправете краката си напълно, докато издишвате. Задръжте краката изправени за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция възможно най-бавно.
Избутване на тежест напред с краката
Седнете на машината и притиснете гърба си към облегалката. Можете да тренирате различни части от четириглавите мускули в зависимост от ъгъла. Разположете стъпалата на ширината на раменете върху опората за краката, дръжте коленете изправени, но не докрай. Когато сгъвате коленете, не ги сгъвайте прекалено много (това е вредно за ставите ви).
Вдишайте и започнете да сгъвате коленете бавно, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. След това, докато издишвате, започнете да избутвате тежестта бавно напред, докато се върнете в изходна позиция.
Не забравяйте да изберете натоварване, подходящо за физическата ви форма.
