126–150 клекове

Ако сте направили 126 – 150 на теста
Day 1 60 секунди (или повече) между сериите		Day 4 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	макс. (минимум 40)	set 5	макс. (минимум 40)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 60 секунди (или повече) между сериите		Day 5 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	макс. (минимум 40)	set 5	макс. (минимум 40)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 60 секунди (или повече) между сериите		Day 6 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	макс. (минимум 42)	set 5	макс. (минимум 46)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Какво правят ръцете ви по време на клек

Повечето хора смятат клека за въпрос единствено на долната част на тялото, но къде поставяте ръцете си променя движението повече, отколкото бихте очаквали. Позицията на ръцете измества центъра ви на тежестта, определя колко изправен остава торсът ви и включва различни мускули в работата. Усвояването на няколко от тези позиции е лесен начин да разнообразите тренировките и да намерите варианта, който пасва на тялото ви.

The предната стойка е класическата позиция с щанга за преден клек. Щангата ляга върху ключиците и предната част на раменете, като ръцете са на около ширината на раменете, което изисква истинска подвижност в китките, лактите и раменете. Ползата е много изправен торс, който прехвърля повече от работата върху четириглавия бедрен мускул (quadriceps) и може да облекчи натоварването върху кръста. Ако подвижността на китките пречи, с кръстосани ръце вариантът го решава: ръцете кръстосани върху гърдите, за да задържат щангата на място. Това е разпространена, удобна алтернатива, която запазва същата изправена позиция, без да изисква китките да се извиват толкова много.

The над главата позицията е взискателната. Задържането на щанга, заключена над главата през целия клек, изисква сериозна стабилност и подвижност и натоварва раменете, горната част на гърба и корема далеч повече от стандартния клек. В началото смирява и е полезна именно защото разкрива слабите места в подвижността на раменете и контрола на централната част.

При тренировките със собствено тегло позицията на ръцете се превръща в просто средство. Позицията „затворник“ , ръцете зад главата, естествено отваря гърдите и издърпва раменете назад, което ви побутва към по-добра стойка и изисква повече от горната част на гърба и корема. Клекът goblet „гоблет“, при който държите една тежест до гърдите с лакти, насочени надолу, задържа товара близо до центъра ви на тежестта, насърчава изправен торс и кара корема да работи, за да го стабилизира, което го прави толкова популярно средство за обучение. А ръцете на ханша свеждат всичко до минимум, за да може начинаещият да се съсредоточи върху самия модел на клека, без да жонглира с тежести или баланс.

Нито едно от тези не превръща клека в различно упражнение, но всяко променя акцента и предизвикателството. Редуването на няколко от тях е евтин начин да поддържате тренировките интересни, да работите върху стойката и подвижността и да се спрете на схемата, която ви се струва най-добра. Следващия път, когато тренирате, си струва да обърнете внимание на нещо, което вероятно пренебрегвате: какво правят ръцете ви.