126–150 присідань

Якщо ви зробили 126–150 у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	макс (мінімум 40)	set 5	макс (мінімум 40)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	макс (мінімум 40)	set 5	макс (мінімум 40)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	макс (мінімум 42)	set 5	макс (мінімум 46)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Що роблять ваші руки під час присідання

Більшість людей вважає присідання суто справою нижньої частини тіла, але те, куди ви кладете руки, змінює рух більше, ніж ви могли б очікувати. Положення рук зміщує ваш центр ваги, визначає, наскільки прямим залишається тулуб, і залучає до роботи різні м'язи. Опанувати кілька з цих положень — простий спосіб урізноманітнити тренування й знайти версію, яка пасує вашому тілу.

The передня стійка — це класичне положення штанги для фронтального присідання. Гриф лежить упоперек ключиць і передньої частини плечей, руки приблизно на ширині плечей, що вимагає справжньої мобільності у зап'ястях, ліктях і плечах. Винагорода — дуже прямий тулуб, який переносить більше роботи на квадрицепси й може полегшити навантаження на поперек. Якщо мобільність зап'ястя стає на заваді, зі схрещеними руками варіація вирішує це: руки схрещені на грудях, щоб зафіксувати гриф на місці. Це поширена, зручна альтернатива, яка зберігає те саме пряме положення, не змушуючи зап'ястя згинатися так сильно.

The над головою — це вимогливе положення. Утримання грифа зафіксованим над головою протягом усього присідання потребує серйозної стабільності й мобільності та задіює плечі, верх спини й кор набагато більше, ніж стандартне присідання. Спершу воно збиває пиху й корисне саме тим, що виявляє слабкі ланки у мобільності плечей та контролі серединної лінії.

Для тренувань із власною вагою розташування рук стає простим інструментом. «в'язень» Положення «в'язень», руки за головою, природно розкриває груди й відводить плечі назад, що підштовхує вас до кращої постави й більше навантажує верх спини та кор. goblet Присідання «кубок», коли ви тримаєте одну вагу біля грудей ліктями донизу, утримує навантаження близько до центру маси, сприяє прямому тулубу й змушує кор працювати над стабілізацією — саме тому це такий популярний навчальний інструмент. А руки на стегнах прибирає все зайве, щоб початківець міг зосередитися на самому патерні присідання, не жонглюючи вагами чи балансом.

Жодне з них не перетворює присідання на іншу вправу, але кожне змінює акцент і рівень складності. Чергувати кілька з них — недорогий спосіб зберігати інтерес до тренувань, працювати над поставою й мобільністю та зупинитися на варіанті, який відчувається найкраще для вас. Наступного разу під час тренування варто звернути увагу на те, що ви, ймовірно, ігноруєте: чим зайняті ваші руки.