300 Присідань

Тренування для ваших ніг

81–100 присідань

Якщо ви зробили 81–100 присідань у тесті
Day 1
60 секунд (або більше) між підходами
Day 4
60 секунд (або більше) між підходами
set 1 26 set 1 28
set 2 26 set 2 28
set 3 26 set 3 28
set 4 26 set 4 28
set 5 макс (мінімум 28) set 5 макс (мінімум 30)
Мінімум 1 день відпочинку Мінімум 1 день відпочинку
Day 2
60 секунд (або більше) між підходами
Day 5
60 секунд (або більше) між підходами
set 1 26 set 1 28
set 2 26 set 2 28
set 3 26 set 3 30
set 4 28 set  4 30
set 5 макс (мінімум 28) set 5 макс (мінімум 30)
Мінімум 1 день відпочинку Мінімум 1 день відпочинку
Day 3
60 секунд (або більше) між підходами
Day 6
60 секунд (або більше) між підходами
set 1 28 set 1 30
set 2 26 set 2 30
set 3 26 set 3 28
set 4 28 set 4 30
set 5 макс (мінімум 30) set 5 макс (мінімум 32)
Мінімум 2 дні відпочинку Мінімум 2 дні відпочинку
Реклама

Присідання на великому екрані

Кіно любить тренувальні монтажі, і присідання тихо стало частиною візуальної скороченої мови зусилля. Коли режисеру потрібно показати персонажа, що гарує до мети, у кадр зазвичай потрапляє якийсь різновид катування нижньої частини тіла. Присідання, або вправа, явно побудована на тому самому патерні, працює як своєрідний кінематографічний символ: сила, здобута, а не подарована.

Взірцем є Rocky (1976). Тренувальна сцена Сильвестра Сталлоне — одна з найбільш наслідуваних в історії кіно, і хоча вона не затримується на присіданні зі штангою, увесь монтаж про побудову сили й витривалості нижньої частини тіла важким шляхом. Ідея, яку він продає, — що перетворення походить від повторюваної, негламурної роботи, — це та сама ідея, яку уособлює присідання. «G.I. Jane» (1997) провів Демі Мур крізь виснажливу тренувальну лінію як першу жінку, що намагається пройти вигаданий курс морських котиків, із виснажливими фізичними вправами, використаними, щоб донести, наскільки жорстока ця програма.

Військові фільми спираються на ті самі образи. Стрічка Стенлі Кубрика «Full Metal Jacket» (1987) показує сувору підготовку у навчальному таборі морської піхоти, де безжальні фізичні тренування є частиною того, щоб зламати новобранців і перебудувати їх. «An Officer and a Gentleman» (1982) проводить своїх кандидатів в офіцери морської авіації крізь вимогливі вправи, що роблять силу нижньої частини тіла частиною сюжету.

Далі є фільми, побудовані навколо реальних тіл, що виконують реальну роботу. «Pumping Iron» (1977) — це класика, документальний фільм, що завів глядачів усередину професійного бодибілдингу з Арнольдом Шварценеггером і Лу Ферріньйо, і присідання постають саме тим, чим вони є у тому світі: фундаментальним підняттям. Боксерські драми підтримують традицію живою. У фільмі «The Fighter» (2010) Дікі Еклунд у виконанні Крістіана Бейла показаний на тренуванні, що включає роботу з присіданнями, а «Million Dollar Baby» (2004) супроводжує персонажку Гіларі Свонк крізь сувору підготовку до навчання битися. «Southpaw» (2015) робить те саме з Джейком Джилленголом, використовуючи сцени у залі, щоб показати боксера, який відбудовує себе.

Наскрізна лінія у всіх них проста. Присідання та їхні родичі добре фотографуються як боротьба, тож режисери звертаються до них щоразу, коли персонаж має щось довести. Від сходинок Роккі до дня ніг боксера десятиліття по тому скромне присідання й далі отримує ролі другого плану в історіях про завзятість, бо на екрані, як і в житті, воно миттєво читається як виконувана робота.