Розминка перед тренуванням
Розминка — найважливіша й найнеобхідніша частина тренування. Під час присідань ми задіюємо різні групи м'язів, і їх потрібно розігріти, перш ніж ми почнемо їх тренувати. Розминка запобігає травмам, зокрема розтягненням м'язів і суглобів.
Ми пропонуємо 10-хвилинну розминку. Вона значно зменшить ризик травм, а також, що важливо, — вона покращить ваші тренувальні результати (розігріті м'язи ефективніші).
Розминка має бути інтенсивною. Не шкодуйте себе. Розминка теж є частиною тренування. Ви маєте спітніти після того, як закінчите.
1. Повороти тулуба
Вихідне положення:
- Станьте, тримаючи ноги прямими.
- Ваші стопи мають бути на ширині плечей.
- Нахиліться вперед так, щоб ваш тулуб був паралельний землі.
- Випряміть руки в обидва боки паралельно плечам.
Вправа:
- Повертайте тулуб якомога далі праворуч і ліворуч під час виконання вправи.
- Повертайте голову, щоб дивитися на провідну руку (ту, що йде вгору), яка має бути повернена у той самий бік, що й ваш тулуб.
Повторіть поворот 15 разів у кожному напрямку.
2. Нахили
Вихідне положення:
- Ноги на ширині плечей.
- Коліна прямі протягом усієї вправи.
Вправа:
- Рахуйте нахили: на 1 нахиліться до правої ноги; на 2 — до лівої ноги; а на 3 випряміться. Повторіть це приблизно 30–40 разів.
- Щойно закінчите, поставте стопи разом, нахиліться вперед і спробуйте торкнутися колін чолом. Залишайтеся у цьому положенні кілька секунд.
3. Обертання стегон
Вихідне положення:
- Руки на стегнах.
- Ноги на ширині плечей.
Вправа:
- Робіть широкі горизонтальні кола стегнами.
- Зробіть 10 кіл, обертаючись праворуч, і 10 кіл, обертаючись ліворуч.
4. М'язи живота
Вихідне положення:
- Ляжте рівно на спину, тримаючи ноги на кілька сантиметрів над землею.
Вправа:
- Робіть горизонтальні «ножиці» ногами протягом 30 секунд.
- Відпочиньте 5 секунд.
- Робіть вертикальні «ножиці» ногами протягом 30 секунд.
5. М'язи спини
Вихідне положення:
- Ляжте на живіт, тримаючи руки прямо перед собою на підлозі.
Вправа:
- Підніміть руки й ноги одночасно над підлогою й утримуйте їх угорі 1 секунду.
- Повторіть 20 разів.
6. Кола руками
Вихідне положення:
- Ноги на ширині плечей,
- Руки прямі вздовж обох боків тіла.
Вправа:
- Робіть кола обома руками одночасно:
- 20 разів уперед,
- 20 разів назад,
- 20 разів у протилежних напрямках.
7. Кола передпліччями
Вихідне положення:
- Ноги на ширині плечей,
- Руки прямо в боки на рівні плечей.
Вправа:
- Робіть кола, згинаючи руки у ліктях:
- Обертайте у внутрішньому напрямку протягом 30 секунд ,
- Обертайте у зовнішньому напрямку протягом 30 секунд.
8. Обертання зап'ясть
Вихідне положення:
- Пальці обох рук переплетені.
Вправа:
- Обертайте зап'ястя у кожному напрямку протягом 60 секунд.