Zagrijavanje prije treninga

Zagrijavanje je najvažniji i nužan dio treninga. Tijekom čučnjeva koristimo razne mišićne skupine, a njih je potrebno zagrijati prije nego što ih počnemo trenirati. Zagrijavanje sprječava ozljede, osobito istegnuća mišića i zglobova.

Predlažemo 10-minutnu rutinu zagrijavanja. Ona će značajno smanjiti rizik od ozljeda i, jednako važno - poboljšat će vaše rezultate treninga (zagrijani mišići učinkovitiji su).

Zagrijavanje treba biti intenzivno. Nemojte se štedjeti. Zagrijavanje je također dio treninga. Nakon što završite, trebali biste se znojiti.

1. Okreti trupa

Početni položaj:

• Stanite s ispruženim nogama.
• Stopala bi vam trebala biti u širini ramena.
• Sagnite se naprijed tako da vam trup bude paralelan s tlom.
• Ispružite ruke na obje strane paralelno s ramenima.

Vježba:

• Tijekom vježbe okrećite trup što više udesno i ulijevo.
• Okrenite glavu da gledate u vodeću ruku (onu koja ide gore), koja bi trebala biti okrenuta u istom smjeru kao i trup.

Ponovite okret 15 puta u svakom smjeru.

2. Pretkloni

Početni položaj:

• Stopala u širini ramena.
• Koljena ispružena tijekom cijele vježbe.

Vježba:

• Brojite pretklone: na 1 se sagnite prema desnoj nozi; na 2 prema lijevoj nozi; a na 3 se uspravite. Ponovite to otprilike 30-40 puta.
• Kada završite, spojite stopala, sagnite se naprijed i pokušajte čelom dodirnuti koljena. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.

3. Rotacija kukova

Početni položaj:

• Ruke na bokovima.
• Stopala u širini ramena.

Vježba:

• Radite široke vodoravne krugove kukovima.
• Napravite 10 krugova rotirajući udesno i 10 krugova rotirajući ulijevo.

4. Trbušni mišići

Početni položaj:

• Lezite ravno na leđa s nogama nekoliko centimetara iznad tla.

Vježba:

• Radite vodoravne škarice nogama 30 sekundi.
• Odmarajte 5 sekundi.
• Radite okomite škarice nogama 30 sekundi.

5. Leđni mišići

Početni položaj:

• Lezite na trbuh s rukama ispruženima ispred sebe na podu.

Vježba:

• Istovremeno podignite ruke i noge iznad poda i zadržite ih gore 1 sekundu.
• Ponovite 20 puta.

6. Kruženje rukama

Početni položaj:

• Stopala u širini ramena,
• Ruke ispružene uz obje strane tijela.

Vježba:

• Radite krugove objema rukama istovremeno:
• 20 puta prema naprijed,
• 20 puta prema natrag,
• 20 puta u suprotnim smjerovima.

7. Kruženje podlakticama

Početni položaj:

• Stopala u širini ramena,
• Ruke ispružene u strane u visini ramena.

Vježba:

• Radite krugove savijajući ruke u laktovima:
• Kružite prema unutra 30 sekundi ,
• Kružite prema van 30 sekundi.

8. Rotacija zapešća

Početni položaj:

• Prsti obiju ruku isprepleteni.

Vježba:

• Rotirajte zapešća u svakom smjeru 60 sekundi.