Загрявка преди тренировката
Загрявката е най-важната и необходима част от тренировката. По време на клекове използваме различни мускулни групи и те трябва да бъдат загряти, преди да започнем да ги тренираме. Загряването предотвратява травми, особено разтягания на мускули и стави.
Предлагаме 10-минутна загряваща програма. Тя значително ще намали риска от травми и също така, което е важно – ще подобри резултатите ви от тренировките (загретите мускули са по-ефективни).
Загрявката трябва да е интензивна. Не се щадете. Загряването също е част от тренировката. След като приключите, трябва да сте се изпотили.
1. Завъртания на торса
Изходна позиция:
- Застанете с изправени крака.
- Стъпалата ви трябва да са на ширината на раменете.
- Наведете се напред, така че торсът ви да е успореден на земята.
- Изпънете ръцете си настрани, успоредно на раменете.
Упражнение:
- Завъртайте торса си възможно най-надясно и наляво, докато изпълнявате упражнението.
- Обръщайте главата си, за да гледате към водещата ръка (тази, която отива нагоре), която трябва да е обърната в същата посока като торса ви.
Повторете завъртането 15 пъти във всяка посока.
2. Навеждания
Изходна позиция:
- Стъпалата на ширината на раменете.
- Коленете изправени през цялото упражнение.
Упражнение:
- Бройте наведенията: на 1 се наведете към десния крак; на 2 се наведете към левия крак; а на 3 се изправете. Повторете това около 30–40 пъти.
- След като приключите, съберете стъпалата си, наведете се напред и се опитайте да докоснете коленете си с чело. Останете в това положение за няколко секунди.
3. Въртене на ханша
Изходна позиция:
- Ръцете на ханша.
- Стъпалата на ширината на раменете.
Упражнение:
- Правете широки хоризонтални кръгове с ханша.
- Направете 10 кръга въртейки надясно и 10 кръга въртейки наляво.
4. Коремни мускули
Изходна позиция:
- Легнете по гръб с крака на няколко сантиметра над земята.
Упражнение:
- Правете хоризонтална ножица с краката за 30 секунди.
- Починете 5 секунди.
- Правете вертикална ножица с краката за 30 секунди.
5. Мускули на гърба
Изходна позиция:
- Легнете по корем с ръце, изпънати напред на пода.
Упражнение:
- Повдигнете едновременно ръцете и краката над пода и ги задръжте нагоре за 1 секунда.
- Повторете 20 пъти.
6. Кръгове с ръце
Изходна позиция:
- Стъпалата на ширината на раменете,
- Ръцете изправени покрай тялото от двете страни.
Упражнение:
- Правете кръговете с двете ръце едновременно:
- 20 пъти напред,
- 20 пъти назад,
- 20 пъти в противоположни посоки.
7. Кръгове с предмишниците
Изходна позиция:
- Стъпалата на ширината на раменете,
- Ръцете изпънати настрани на нивото на раменете.
Упражнение:
- Правете кръгове, като свивате ръцете в лактите:
- Кръжете навътре за 30 секунди ,
- Кръжете навън за 30 секунди.
8. Въртене на китките
Изходна позиция:
- Пръстите на двете ръце преплетени.
Упражнение:
- Въртете китките във всяка посока за 60 секунди.