Oppvarming før treningen
En oppvarming er den viktigste og mest nødvendige delen av treningen. Under knebøy bruker vi ulike muskelgrupper, og disse må varmes opp før vi begynner å trene dem. Oppvarming forebygger skader, særlig muskel- og leddstrekk.
Vi foreslår en 10-minutters oppvarmingsrutine. Den vil redusere skaderisikoen betydelig og, like viktig – den vil forbedre treningsresultatene dine (oppvarmede muskler er mer effektive).
Oppvarmingen bør være intensiv. Ikke spar på deg selv. Oppvarming er også en del av treningen. Du bør svette etter at du er ferdig.
1. Overkroppsvridninger
Startposisjon:
- Stå med beina strake.
- Føttene dine bør være i skulderbreddes avstand.
- Bøy deg forover slik at overkroppen er parallell med bakken.
- Strekk armene ut til begge sider parallelt med skuldrene.
Øvelse:
- Vri overkroppen så langt til høyre og til venstre som mulig når du gjør øvelsen.
- Vri hodet for å se på den ledende hånden (den som går opp), som bør være vendt i samme retning som overkroppen.
Gjenta vridningen 15 ganger i hver retning.
2. Bøyninger
Startposisjon:
- Føttene i skulderbreddes avstand.
- Knærne strake gjennom hele øvelsen.
Øvelse:
- Tell bøyningene: på 1, bøy mot høyre bein; på 2, bøy mot venstre bein; og på 3, rett deg opp. Gjenta dette rundt 30–40 ganger.
- Når du er ferdig, sett føttene sammen, bøy deg forover, og prøv å berøre knærne med pannen. Bli i denne stillingen i et par sekunder.
3. Hofterotasjon
Startposisjon:
- Hendene på hoftene.
- Føttene i skulderbreddes avstand.
Øvelse:
- Lag brede horisontale sirkler med hoftene.
- Gjør 10 sirkler med rotasjon mot høyre og 10 sirkler med rotasjon mot venstre.
4. Magemuskler
Startposisjon:
- Ligg flatt på ryggen med beina noen centimeter over bakken.
Øvelse:
- Gjør horisontale saksebevegelser med beina i 30 sekunder.
- Hvil i 5 sekunder.
- Gjør vertikale saksebevegelser med beina i 30 sekunder.
5. Ryggmuskler
Startposisjon:
- Ligg på magen med hendene rett fram foran deg på gulvet.
Øvelse:
- Løft armene og beina samtidig opp fra gulvet, og hold dem oppe i 1 sekund.
- Gjenta 20 ganger.
6. Armsirkler
Startposisjon:
- Føttene i skulderbreddes avstand,
- Armene strake langs begge sider av kroppen.
Øvelse:
- Lag sirklene med begge hender samtidig:
- 20 ganger forover,
- 20 ganger bakover,
- 20 ganger i motsatte retninger.
7. Underarmssirkler
Startposisjon:
- Føttene i skulderbreddes avstand,
- Armene rett ut til sidene i skulderhøyde.
Øvelse:
- Lag sirkler ved å bøye armene i albuene:
- Sirkle innover i 30 sekunder ,
- Sirkle utover i 30 sekunder.
8. Håndleddsrotasjon
Startposisjon:
- Fingrene på begge hender flettet sammen.
Øvelse:
- Roter håndleddene i hver retning i 60 sekunder.