トレーニング前のウォームアップ

ウォームアップはトレーニングの中で最も重要かつ不可欠な部分です。スクワットではさまざまな筋肉群を使うため、鍛え始める前にそれらを温めておく必要があります。ウォームアップは怪我、特に筋肉や関節の損傷を防ぎます。

ここでは10分間のウォームアップを提案します。これによって怪我のリスクが大幅に減り、さらに重要なことに トレーニングの成果が向上します（温まった筋肉はより効率的に働きます）。

ウォームアップは強度の高いものにしましょう。手を抜いてはいけません。ウォームアップもトレーニングの一部です。終える頃には汗をかいているはずです。

1. 体幹のひねり

開始姿勢：

• 脚をまっすぐにして立ちます。
• 足は肩幅に開きます。
• 上体が地面と平行になるように前屈します。
• 両腕を肩と平行になるように左右にまっすぐ伸ばします。

運動：

• 運動を行うときは、上体を右へ、左へできるだけ大きくひねります。
• 頭を回して、上げている方の手（上体と同じ方向に向いているリードする手）を見ます。

各方向へのひねりを15回繰り返します。

2. 前屈

開始姿勢：

• 足は肩幅に開きます。
• 運動中は膝をまっすぐに保ちます。

運動：

• 前屈を数えます。1で右脚へ、2で左脚へ屈み、3で体を起こします。これを30〜40回ほど繰り返します。
• 終わったら両足をそろえ、前屈して額を膝につけるようにします。この姿勢を数秒間キープします。

3. 股関節の回旋

開始姿勢：

• 両手を腰に当てます。
• 足は肩幅に開きます。

運動：

• 腰で大きく水平の円を描きます。
• 右回りに10回、左回りに10回行います。

4. 腹筋

開始姿勢：

• 仰向けに寝て、脚を地面から数センチ上げます。

運動：

• 脚で水平のシザースを30秒間行います。
• 5秒間休みます。
• 脚で垂直のシザースを30秒間行います。

5. 背筋

開始姿勢：

• うつ伏せに寝て、両手を前方の床にまっすぐ伸ばします。

運動：

• 腕と脚を同時に床から持ち上げ、1秒間キープします。
• 20回繰り返します。

6. 腕回し

開始姿勢：

• 足は肩幅に開きます。
• 腕は体の両側にまっすぐ下ろします。

運動：

• 両手で同時に円を描きます。
• 前方に20回、
• 後方に20回、
• 逆方向に20回。

7. 前腕回し

開始姿勢：

• 足は肩幅に開きます。
• 腕は肩の高さで左右にまっすぐ伸ばします。

運動：

• 肘を曲げて円を描きます。
• 内回りに30秒間、
• 外回りに30秒間。

8. 手首の回旋

開始姿勢：

• 両手の指を組み合わせます。

運動：

• 手首を各方向に60秒間回します。