Bemelegítés az edzés előtt
A bemelegítés az edzés legfontosabb és legszükségesebb része. Guggolás közben különböző izomcsoportokat használunk, és ezeket be kell melegíteni, mielőtt elkezdenénk edzeni őket. A bemelegítés megelőzi a sérüléseket, különösen az izom- és ízülethúzódásokat.
Egy 10 perces bemelegítő rutint javaslunk. Ez jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát, és ami szintén fontos – javítja az edzéseredményeidet (a bemelegített izmok hatékonyabbak).
A bemelegítés legyen intenzív. Ne kíméld magad. A bemelegítés is az edzés része. A végére izzadnod kell.
1. Törzsfordítások
Kiindulóhelyzet:
- Állj egyenes lábakkal.
- A lábfejeid legyenek vállszélességben.
- Hajolj előre úgy, hogy a törzsed párhuzamos legyen a talajjal.
- Nyújtsd ki a karjaidat mindkét oldalra, a válladdal párhuzamosan.
Gyakorlat:
- A gyakorlat során fordítsd a törzsed a lehető legmesszebbre jobbra és balra.
- Fordítsd a fejed, hogy a vezető kezedre nézz (arra, amelyik felfelé megy), amelynek ugyanabba az irányba kell fordulnia, mint a törzsednek.
Ismételd meg a fordítást 15-ször minden irányba.
2. Hajlítások
Kiindulóhelyzet:
- A lábak vállszélességben.
- A térdek végig egyenesek a gyakorlat során.
Gyakorlat:
- Számold a hajlításokat: 1-re hajolj a jobb lábhoz; 2-re a bal lábhoz; 3-ra pedig egyenesedj fel. Ismételd ezt nagyjából 30–40-szer.
- Amikor befejezted, zárd össze a lábfejeidet, hajolj előre, és próbáld a homlokoddal megérinteni a térdeidet. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig.
3. Csípőkörzés
Kiindulóhelyzet:
- Kezek a csípőn.
- A lábak vállszélességben.
Gyakorlat:
- Végezz széles, vízszintes köröket a csípőddel.
- Csinálj 10 kört jobbra körözve és 10 kört balra körözve.
4. Hasizmok
Kiindulóhelyzet:
- Feküdj laposan a hátadra, a lábaid néhány centiméterrel a talaj fölött.
Gyakorlat:
- Végezz vízszintes ollózást a lábaiddal 30 másodpercig.
- Pihenj 5 másodpercet.
- Végezz függőleges ollózást a lábaiddal 30 másodpercig.
5. Hátizmok
Kiindulóhelyzet:
- Feküdj hasra, a kezeid egyenesen előre nyújtva a padlón.
Gyakorlat:
- Emeld fel egyszerre a karjaidat és a lábaidat a padló fölé, és tartsd őket fent 1 másodpercig.
- Ismételd meg 20-szor.
6. Karkörzés
Kiindulóhelyzet:
- A lábak vállszélességben,
- A karok egyenesen a test két oldala mellett.
Gyakorlat:
- Végezd a köröket egyszerre mindkét kézzel:
- 20-szor előre,
- 20-szor hátra,
- 20-szor ellentétes irányba.
7. Alkarkörzés
Kiindulóhelyzet:
- A lábak vállszélességben,
- A karok egyenesen oldalra nyújtva, vállmagasságban.
Gyakorlat:
- Végezz köröket, a karokat a könyöknél behajlítva:
- Körözz befelé 30 másodpercig,
- Körözz kifelé 30 másodpercig.
8. Csuklókörzés
Kiindulóhelyzet:
- Mindkét kéz ujjai összekulcsolva.
Gyakorlat:
- Forgasd a csuklóidat minden irányba 60 másodpercig.