Uppvärmning före träningen

En uppvärmning är den viktigaste och mest nödvändiga delen av träningen. Under knäböj använder vi olika muskelgrupper, och dessa behöver värmas upp innan vi börjar träna dem. Uppvärmning förebygger skador, särskilt muskel- och ledsträckningar.

Vi föreslår en 10-minuters uppvärmningsrutin. Den minskar risken för skador betydligt och, lika viktigt – den förbättrar dina träningsresultat (uppvärmda muskler är effektivare).

Uppvärmningen bör vara intensiv. Skona dig inte. Uppvärmning är också en del av träningen. Du ska vara svettig när du är klar.

1. Bålvridningar

Utgångsläge:

• Stå med raka ben.
• Dina fötter ska vara axelbrett isär.
• Böj dig framåt så att bålen är parallell med marken.
• Sträck ut armarna åt båda sidor parallellt med axlarna.

Övning:

• Vrid bålen så långt åt höger och vänster som möjligt när du gör övningen.
• Vrid huvudet för att titta på din ledande hand (den som går upp), som ska vara vänd åt samma håll som bålen.

Upprepa vridningen 15 gånger åt varje håll.

2. Böjningar

Utgångsläge:

• Fötterna axelbrett isär.
• Knäna raka genom hela övningen.

Övning:

• Räkna böjningarna: på 1, böj mot höger ben; på 2, böj mot vänster ben; och på 3, res dig upp. Upprepa detta cirka 30–40 gånger.
• När du är klar, sätt ihop fötterna, böj dig framåt och försök nå knäna med pannan. Håll denna position i ett par sekunder.

3. Höftrotation

Utgångsläge:

• Händerna på höfterna.
• Fötterna axelbrett isär.

Övning:

• Gör vida horisontella cirklar med höfterna.
• Gör 10 cirklar åt höger och 10 cirklar åt vänster.

4. Magmuskler

Utgångsläge:

• Ligg plant på rygg med benen några centimeter ovanför marken.

Övning:

• Gör horisontella saxrörelser med benen i 30 sekunder.
• Vila i 5 sekunder.
• Gör vertikala saxrörelser med benen i 30 sekunder.

5. Ryggmuskler

Utgångsläge:

• Ligg på magen med händerna rakt framför dig på golvet.

Övning:

• Lyft armarna och benen samtidigt ovanför golvet, och håll dem uppe i 1 sekund.
• Upprepa 20 gånger.

6. Armcirklar

Utgångsläge:

• Fötterna axelbrett isär,
• Armarna raka längs båda sidor av kroppen.

Övning:

• Gör cirklarna med båda händerna samtidigt:
• 20 gånger framåt,
• 20 gånger bakåt,
• 20 gånger i motsatta riktningar.

7. Underarmscirklar

Utgångsläge:

• Fötterna axelbrett isär,
• Armarna rakt ut åt sidorna i axelhöjd.

Övning:

• Gör cirklar och böj armarna i armbågarna:
• Cirkla inåt i 30 sekunder ,
• Cirkla utåt i 30 sekunder.

8. Handledsrotation

Utgångsläge:

• Fingrarna på båda händerna sammanflätade.

Övning:

• Rotera handlederna åt varje håll i 60 sekunder.