Programmets regler

Reglerna för 300 Knäböj-programmet är enkla:

1. Gör testet. Testresultaten hjälper dig att välja en träningscykel som passar din kondition.
2. Välj en träningscykel utifrån dina testresultat. Om du till exempel gjorde 27 knäböj börjar du vårt program med cykeln 21–40. Om du gjorde 43 börjar du med cykeln 41–60, och så vidare.
3. Fortsätt träningen med hjälp av instruktionerna för den aktuella cykeln. Kom ihåg att vila mellan träningspassen i minst 1 dag , och efter 3 pass i minst 2 dagar. Muskler tycker inte om att överansträngas, och om du pressar dig för hårt börjar din styrka minska i stället för att öka. Vissa märker att längre vila mellan träningsdagarna ger dem ännu bättre resultat. Kom också ihåg att om du är äldre behöver du mer tid för att återhämta dig.
4. Om du under en cykel inte kunde göra alla knäböjsset för en viss dag, oroa dig inte. Vila 2 eller 3 dagar och försök sedan igen. Varje gång du gör det ökar din styrka och kondition, och till slut klarar du “dagen” och går vidare till nästa.
5. Efter att du avslutat en cykel, vila minst 2 dagar innan du gör ett nytt test.
6. Efter några dagars vila, gör testet. Kom ihåg att värma upp före testet och att vila i minst 2 dagar efteråt. Testet talar om vilken cykel du ska göra härnäst. Det lönar sig inte att fuska under testet. Det är bättre att upprepa en cykel än att börja på nästa om du inte är redo än.
7. Efter en 2-dagars paus, börja din nästa träningscykel.
8. Följ instruktionerna ovan tills du når den sista cykeln. När du når den sista cykeln är du i mycket god form och kommer att kunna försöka dig på 300 knäböj.
9. Efter att du avslutat den sista träningscykeln, ta en paus, koppla av ett par dagar och gör sedan testet igen. Den här gången är chansen stor att du når 300 knäböj. Om inte, oroa dig inte. Gör den sista cykeln igen, och upprepa på nytt. Med varje upprepning av cykeln ökar din styrka och uthållighet, och till slut klarar du det – du gör 300 knäböj.

Lycka till!