Regels van het programma

De regels van het 300 Squats-programma zijn eenvoudig:

1. Doe de test. De resultaten van de test helpen je een trainingscyclus te kiezen die bij je fitnessniveau past.
2. Kies een trainingscyclus op basis van je testresultaten. Als je bijvoorbeeld 27 squats hebt gedaan, begin je ons programma met de cyclus 21-40. Heb je er 43 gedaan, dan begin je met de cyclus 41-60, enzovoort.
3. Ga door met de training aan de hand van de instructies voor de betreffende cyclus. Denk eraan om tussen trainingssessies minstens 1 dag te rusten, en na 3 sessies minstens 2 dagen. Spieren houden er niet van overbelast te worden, en als je jezelf te hard pusht, begint je kracht af te nemen in plaats van toe te nemen. Sommige mensen zullen merken dat langere rustpauzes tussen trainingsdagen hun nog betere resultaten geven. Onthoud ook dat je, als je ouder bent, meer tijd nodig hebt om te herstellen.
4. Als je tijdens een cyclus niet alle sets squats voor een bepaalde dag kon doen, geen zorgen. Rust 2 of 3 dagen en probeer het dan opnieuw. Elke keer dat je dat doet, nemen je kracht en fitnessniveau toe, en uiteindelijk voltooi je de "dag" en ga je door naar de volgende.
5. Nadat je een cyclus hebt afgerond, rust je minstens 2 dagen voordat je opnieuw een test doet.
6. Doe na een paar dagen rust de test. Denk eraan om voor de test op te warmen en er daarna minstens 2 dagen op te rusten. De test vertelt je welke cyclus je hierna moet doen. Het is niet de moeite waard om te valsspelen tijdens de test. Het is beter een cyclus te herhalen dan aan de volgende te beginnen als je er nog niet klaar voor bent.
7. Begin na een pauze van 2 dagen aan je volgende trainingscyclus.
8. Volg de bovenstaande instructies tot je de laatste cyclus bereikt. Wanneer je de laatste cyclus bereikt, ben je in een zeer goede conditie en kun je een poging tot 300 squats wagen.
9. Nadat je de laatste trainingscyclus hebt afgerond, neem je even pauze, ontspan je een paar dagen en doe je daarna opnieuw de test. Deze keer is de kans groot dat je 300 squats haalt. Zo niet, geen zorgen. Doe de laatste cyclus opnieuw, en herhaal nogmaals. Met elke herhaling van de cyclus nemen je kracht en uithoudingsvermogen toe, en uiteindelijk lukt het je - je doet 300 squats.

Veel succes!