201-220 Squat

Als je 201 - 220 squats in de test hebt gedaan
Day 1 60 seconden (of meer) tussen sets		Day 4 60 seconden (of meer) tussen sets
set 1	52	set 1	58
set 2	52	set 2	58
set 3	54	set 3	54
set 4	54	set 4	54
set 5	max (minimaal 60)	set 5	max (minimaal 60)
Minimaal 1 dag pauze		Minimaal 1 dag pauze
Day 2 60 seconden (of meer) tussen sets		Day 5 60 seconden (of meer) tussen sets
set 1	54	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	54	set 3	56
set 4	54	set 4	56
set 5	max (minimaal 60)	set 5	max (minimaal 60)
Minimaal 1 dag pauze		Minimaal 1 dag pauze
Day 3 60 seconden (of meer) tussen sets		Day 6 60 seconden (of meer) tussen sets
set 1	58	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	54	set 3	58
set 4	54	set 4	56
set 5	max (minimaal 60)	set 5	max (minimaal 62)
Minimaal 2 dagen pauze		Minimaal 2 dagen pauze

Advertentie

Meer sporten die draaien op squatkracht

We pikken de draad op waar het vorige niveau ophield: hier zijn meer sporten waar een sterkere squat stilletjes in de resultaten opduikt — sommige voor de hand liggend, een paar die je misschien niet verwacht.

Skiën is een squat die je een hele afdaling lang vasthoudt. Carve een helling af en je quadriceps, hamstrings en glutes werken de hele tijd, vangen bulten op en houden een lage, atletische houding vast tegen snelheid en terrein in. Skiërs die die kracht hebben opgebouwd, zakken laat in een afdaling doorgaans minder in en blijven meer onder controle als de sneeuw ruw wordt. Volleybal zit aan de andere kant van het spectrum: korte, herhaalde uitbarstingen. Smashen en blokkeren zijn sprongen, en het snelle verplaatsen naar de juiste positie draait helemaal om eerste-stapkracht. De squat voedt zowel de sprong als het herstel dat er direct op volgt.

Golf ziet er rustig uit, maar een goede swing is een snelle rotatie geschraagd door een stabiel onderlichaam. Veel van de snelheid van de clubkop komt van onderaf, via de benen en heupen, dus een sterkere, stabielere basis kan zowel afstand als consistentie toevoegen. Voetbal belast de benen op een meer continue manier — negentig minuten joggen, sprinten, kappen en de bal raken. Been- en rompkracht komen tot uiting in hardere schoten, snellere acceleratie en de balans om de bal af te schermen of overeind te blijven bij een duel.

Turnen vraagt in gelijke mate om kracht, balans en controle. Landingen, tumblingreeksen en aangehouden posities leunen allemaal op onderlichaamskracht en een romp die niet wiebelt, wat precies is wat squatten traint. Rugby is de zwaar-contactversie van hetzelfde idee: tackles, scrums en herhaalde sprints belonen spelers die kracht kunnen leveren en op de been blijven wanneer de wedstrijd fysiek wordt.

Duursporten halen iets anders uit de squat. Wielrennen is duizenden pedaalslagen, en sterkere benen betekenen dat elke slag een beetje meer kan doen zonder aan het maximum te zitten — nuttig op klimmen en in de eindsprint. Een stabielere romp helpt een renner ook om urenlang een efficiënte houding vast te houden in plaats van in het stuur te zakken. IJshockey combineert kracht met balans op een oppervlak met weinig wrijving: hard schaatsen, van richting veranderen en overeind blijven door contact zijn allemaal terug te voeren op sterke benen en heupen en een stevige basis.

Bij al deze sporten is het patroon hetzelfde als op het vorige niveau. Squats vervangen zelden sportspecifieke vaardigheid, maar ze verhogen het fysieke plafond waarmee die vaardigheid kan werken — meer kracht om uit te geven, en meer controle over hoe je die uitgeeft.