201–220 čučnjeva

Ako ste u testu napravili 201 – 220 čučnjeva
Day 1 60 sekundi (ili više) između serija		Day 4 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	52	set 1	58
set 2	52	set 2	58
set 3	54	set 3	54
set 4	54	set 4	54
set 5	maks. (minimalno 60)	set 5	maks. (minimalno 60)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 60 sekundi (ili više) između serija		Day 5 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	54	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	54	set 3	56
set 4	54	set 4	56
set 5	maks. (minimalno 60)	set 5	maks. (minimalno 60)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 60 sekundi (ili više) između serija		Day 6 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	58	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	54	set 3	58
set 4	54	set 4	56
set 5	maks. (minimalno 60)	set 5	maks. (minimalno 62)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Još sportova koji se pokreću snagom iz čučnja

Nastavljajući ondje gdje je prethodna razina stala, evo još sportova u kojima se snažniji čučanj tiho pojavljuje u rezultatima — neki očiti, a nekoliko njih možda i ne biste očekivali.

Skijanje je čučanj koji se drži tijekom cijele vožnje. Kad zarezujete niz padinu, vaši četveroglavi mišići (quadriceps), stražnji mišići natkoljenice i stražnjični mišići rade cijelo vrijeme, upijajući neravnine i držeći nizak, atletski položaj protiv brzine i terena. Skijaši koji su izgradili tu snagu obično manje popuštaju pred kraj vožnje i ostaju kontroliraniji kad snijeg postane grub. Odbojka je na drugom kraju spektra: kratki, ponovljeni naleti. Smečiranje i blokada skokovi su, a brzo pomicanje u položaj sve je snaga prvog koraka. Čučanj hrani i odraz i ponovno namještanje koje slijedi odmah nakon njega.

Golf izgleda mirno, ali dobar zamah brza je rotacija oslonjena na stabilan donji dio tijela. Velik dio brzine glave palice dolazi od tla nagore, kroz noge i kukove, pa snažniji, stabilniji temelj može dodati i udaljenost i konzistentnost. Nogomet angažira noge na kontinuiraniji način — devedeset minuta trčkaranja, sprinta, mijenjanja smjera i udaranja lopte. Snaga nogu i trupa očituje se u jačim udarcima, bržem ubrzanju i ravnoteži koja omogućuje zaštitu lopte ili ostajanje na nogama kroz duel.

Gimnastika u jednakoj mjeri zahtijeva snagu, ravnotežu i kontrolu. Doskoci, akrobatske dijagonale i zadržani položaji svi se oslanjaju na snagu donjeg dijela tijela i trup koji se ne njiše, što je upravo ono što čučanj trenira. Ragbi je verzija iste ideje s jakim kontaktom: naleti, gužve i ponovljeni sprintevi nagrađuju igrače koji mogu proizvesti silu i ostati na nogama kad igra postane fizička.

Sportovi izdržljivosti iz čučnja dobivaju nešto drugačije. Biciklizam je tisuće okretaja pedala, a snažnije noge znače da svaki od njih može učiniti malo više bez dosezanja granice — korisno na usponima i u završnom sprintu. Stabilniji trup također pomaže vozaču da satima drži učinkovit položaj umjesto da se sruši na upravljač. Hokej na ledu spaja snagu s ravnotežom na podlozi s malim trenjem: snažno klizanje, promjena smjera i ostajanje uspravnim kroz kontakt sve se svode na snažne noge i kukove te čvrst temelj.

U svima njima obrazac je isti kao i na prethodnoj razini. Čučnjevi rijetko zamjenjuju sportsku vještinu, ali podižu fizičku granicu s kojom ta vještina može raditi — više sile za potrošiti i više kontrole nad time kako je trošite.