241–260 čučnjeva

Ako ste u testu napravili 241 – 260 čučnjeva
Day 1 60 sekundi (ili više) između serija		Day 4 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	50	set 1	56
set 2	50	set 2	56
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	50
set 5	50	set 5	50
set 6	50	set 6	56
set 7	maks. (minimalno 56)	set 7	maks. (minimalno 58)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 60 sekundi (ili više) između serija		Day 5 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	50	set 1	58
set 2	50	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	52
set 5	54	set 5	50
set 6	54	set 6	56
set 7	maks. (minimalno 56)	set 7	maks. (minimalno 58)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 60 sekundi (ili više) između serija		Day 6 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	54	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	50	set 4	52
set 5	50	set 5	52
set 6	56	set 6	58
set 7	maks. (minimalno 56)	set 7	maks. (minimalno 60)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Čučnjevi i borilačke vještine

Promatrajte dobrog udarača kako izvodi udarac nogom i čini se da nogu obavlja posao. Ne obavlja. Snaga dolazi od poda nagore — kroz stajnu nogu, kukove i trup — a noga je samo posljednja stvar koja se pomiče. Taj lanac upravo je ono što čučanj trenira, zbog čega ga toliko boraca, u vrlo različitim disciplinama, drži u svom programu.

Počnimo s očitim: sirovom snagom donjeg dijela tijela. Čučnjevi opterećuju četveroglave mišiće (quadriceps), stražnje mišiće natkoljenice i stražnjične mišiće, iste one mišiće koji pokreću kružni udarac u Muay Thaiju, okretni udarac u taekwondou ili snažan ubodni udarac šakom u boksu. Snažniji temelj daje udaraču više na što se odgurne i više sile da je pošalje lancem u tehniku. To je razlika između udarca koji pogodi i onog koji pogodi teško.

No borba nije samo u proizvodnji sile — riječ je o njezinoj proizvodnji dok se krećete i držite ravnotežu. Čučanj kroz puni opseg uči kukove, koljena i gležnjeve da rade zajedno, što se prenosi na brze promjene stava, promjene razine i neprestano premještanje koje traže vještine poput kung fua i capoeire. Hrvaču trebaju iste kvalitete iz drugih razloga: u judu ili brazilskom jiu-jitsuu, nizak, snažan temelj i dobra svjesnost tijela omogućuju vam da obranite bacanje ili izvedete rušenje, a trening čučnja hrani i snagu i osjećaj za to gdje vam je težište.

Važna je i izdržljivost. Runda je dugo vrijeme za neprestano stvaranje snage, a čučnjevi — kao složeni pokret koji angažira velike mišićne skupine — dovoljno su zahtjevni da redovite serije uče tijelo da nastavi raditi pod umorom. Pred kraj borbe, kad se tehnika obično raspada, upravo ta kondicija često ostaje na nogama.

Ono lijepo jest koliko se lako pokret prilagođava sportu. Trener može programirati duboke čučnjeve za opseg, pištolj čučnjeve za kontrolu i ravnotežu na jednoj nozi ili opterećene čučnjeve za čistu snagu te ih uklopiti u zagrijavanja, blokove snage ili kondicijske krugove ovisno o tome što borac treba. Ništa od toga ne zamjenjuje vrijeme na strunjači ili rad s fokuserima — vještina se i dalje gradi vježbanjem vještine — ali snažan, pokretan, dobro pripremljen donji dio tijela daje toj vještini mnogo veći motor za pogon. Za tako jednostavnu vježbu, to je mnogo za ponuditi borcu.