241–260 dřepů

Pokud jsi v testu udělal 241–260 dřepů
Day 1 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	50	set 1	56
set 2	50	set 2	56
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	50
set 5	50	set 5	50
set 6	50	set 6	56
set 7	max. (minimálně 56)	set 7	max. (minimálně 58)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 2 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	50	set 1	58
set 2	50	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	52
set 5	54	set 5	50
set 6	54	set 6	56
set 7	max. (minimálně 56)	set 7	max. (minimálně 58)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 3 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	54	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	50	set 4	52
set 5	50	set 5	52
set 6	56	set 6	58
set 7	max. (minimálně 56)	set 7	max. (minimálně 60)
Minimálně 2 dny přestávky		Minimálně 2 dny přestávky

Reklama

Dřepy a bojová umění

Sleduj dobrého úderového bojovníka, jak zasadí kop, a vypadá to, že práci odvádí noha. Neodvádí. Síla stoupá od podlahy – přes stojnou nohu, boky a trup – a noha je jen to poslední, co se pohne. Tenhle řetězec je přesně to, co dřep trénuje, a proto ho tolik bojovníků napříč velmi odlišnými disciplínami drží ve svém programu.

Začni tím zjevným: syrovou silou dolní části těla. Dřepy zatěžují čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýžďové svaly – tytéž svaly, které pohánějí roundhouse v Muay Thai, otočný kop v taekwondu nebo tvrdý úder s vkročením v boxu. Silnější základ dává úderovému bojovníkovi víc, o co se odrazit, a víc síly, kterou pošle řetězcem do techniky. Je to rozdíl mezi kopem, který zasáhne, a tím, který zasáhne tvrdě.

Ale boj není jen o vyvíjení síly – je o jejím vyvíjení za pohybu a při udržení rovnováhy. Dřepování v plném rozsahu učí boky, kolena a kotníky pracovat společně, což se přenáší do rychlých změn postoje, změn úrovně a neustálého přemisťování, které umění jako kung-fu a capoeira vyžadují. Zápasník potřebuje tytéž vlastnosti z jiných důvodů: v judu nebo brazilském jiu-jitsu ti nízký, silný základ a dobré vnímání těla umožňují ubránit hod nebo prosadit strhnutí, a dřepový trénink živí jak sílu, tak vědomí toho, kde máš těžiště.

Záleží i na vytrvalosti. Kolo je dlouhá doba na to udržet produkci síly, a dřepy – coby komplexní pohyb zapojující velké svalové skupiny – jsou dost náročné na to, aby pravidelné série naučily tělo pracovat i v únavě. V závěru zápasu, kdy se technika obvykle rozpadá, je právě tahle kondice často to, co zůstane stát.

Hezké na tom je, jak snadno se pohyb přizpůsobí danému sportu. Trenér může naprogramovat hluboké dřepy pro rozsah, pistol dřepy pro kontrolu a rovnováhu na jedné noze nebo zatížené dřepy pro čistou sílu a zařadit je do rozcviček, silových bloků nebo kondičních okruhů podle toho, co bojovník potřebuje. Nic z toho nenahradí čas na žíněnce ani práci na lapách – dovednost se pořád buduje procvičováním dovednosti – ale silná, pohyblivá, dobře připravená dolní část těla dává té dovednosti mnohem větší motor, na kterém může běžet. Na tak jednoduchý cvik toho bojovníkovi nabízí hodně.