241–260 приседаний

Если в тесте вы сделали 241–260 приседаний
День 1 60 секунд (или больше) между подходами		День 4 60 секунд (или больше) между подходами
подход 1	50	подход 1	56
подход 2	50	подход 2	56
подход 3	52	подход 3	52
подход 4	52	подход 4	50
подход 5	50	подход 5	50
подход 6	50	подход 6	56
подход 7	макс. (минимум 56)	подход 7	макс. (минимум 58)
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
День 2 60 секунд (или больше) между подходами		День 5 60 секунд (или больше) между подходами
подход 1	50	подход 1	58
подход 2	50	подход 2	58
подход 3	52	подход 3	52
подход 4	52	подход 4	52
подход 5	54	подход 5	50
подход 6	54	подход 6	56
подход 7	макс. (минимум 56)	подход 7	макс. (минимум 58)
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
День 3 60 секунд (или больше) между подходами		День 6 60 секунд (или больше) между подходами
подход 1	54	подход 1	58
подход 2	54	подход 2	58
подход 3	52	подход 3	52
подход 4	50	подход 4	52
подход 5	50	подход 5	52
подход 6	56	подход 6	58
подход 7	макс. (минимум 56)	подход 7	макс. (минимум 60)
Перерыв минимум 2 дня		Перерыв минимум 2 дня

Приседания и боевые искусства

Посмотрите, как хороший ударник наносит удар ногой, и покажется, что работает нога. Это не так. Мощность поднимается от пола — через опорную ногу, бёдра и корпус, — а нога лишь последней приходит в движение. Именно эту цепь тренирует приседание, поэтому так много бойцов из самых разных дисциплин держат его в своей программе.

Начнём с очевидного: чистой силы нижней части тела. Приседания нагружают четырёхглавые мышцы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы — те же мышцы, что двигают круговой удар в муай-тай, вертушку в тхэквондо или жёсткий удар с шагом в боксе. Более сильная база даёт ударнику больше опоры для отталкивания и больше силы, чтобы отправить её вверх по цепи в технику. Это разница между ударом, который просто доходит, и ударом, который доходит тяжело.

Но бой — это не только про выработку силы, но и про её выработку в движении и с сохранением равновесия. Приседание во всём диапазоне учит бёдра, колени и голеностопы работать вместе, что переносится на быстрые смены стойки, смены уровня и постоянные перемещения, которых требуют такие искусства, как кунг-фу и капоэйра. Борцу те же качества нужны по другим причинам: в дзюдо или бразильском джиу-джитсу низкая, сильная база и хорошее чувство тела — это то, что позволяет защититься от броска или провести проход в ноги, и тренировка приседаний питает и силу, и ощущение того, где находится ваш центр тяжести.

Выносливость тоже важна. Раунд — это долгое время для непрерывной выработки мощности, а приседания, будучи базовым движением, задействующим крупные группы мышц, достаточно требовательны, чтобы регулярные подходы учили тело продолжать работать в утомлении. В конце боя, когда техника обычно рассыпается, именно эта подготовка часто и остаётся.

Приятно то, как легко это движение подстраивается под вид спорта. Тренер может поставить глубокие приседания ради диапазона, приседания-пистолетик ради контроля и равновесия на одной ноге или приседания с отягощением ради чистой мощности и встроить их в разминки, силовые блоки или круговые тренировки на выносливость в зависимости от того, что нужно бойцу. Ничто из этого не заменяет время на мате или работу на лапах — навык по-прежнему строится практикой навыка, — но сильная, подвижная, хорошо подготовленная нижняя часть тела даёт этому навыку куда более мощный двигатель. Для такого простого упражнения это немало, что можно предложить бойцу.