176–200 приседаний

Почему так много видов спорта возвращается к приседанию

Спросите тренера по силовой подготовке почти в любом виде спорта, что он ставит в программу первым, — и приседание всплывёт быстро. Оно не гламурно, но тренирует именно то, чего большинству спортсменов не хватает в худший момент: силу ног и бёдер, выдаваемую по требованию. Скорость, прыжки, броски, смена направления — всё черпается с одного и того же счёта. Вот как это проявляется в нескольких очень разных видах спорта.

В лёгкой атлетике связь почти прямая. Старт спринтера — это яростное разгибание бёдер и коленей, а это и есть движение приседания под секундомер. Прыгуны в длину и высоту живут за счёт того же взрывного разгибания при отталкивании. Более сильные ноги сами по себе не делают бегуна быстрее, но поднимают потолок того, сколько мощности может выразить техника.

Баскетболисты опираются на силу приседания прежде всего ради одного: вертикального прыжка. Подборы, блок-шоты и завершения у кольца — это повторяющиеся прыжки, часто с одной ноги и в неустойчивом положении. Развитие четырёхглавых мышц, задней поверхности бедра и ягодичных мышц даёт игрокам больше ресурса для прыжка и, что не менее полезно, больше контроля при приземлении и смене направления.

Американский футбол требует более грубой силы. Рывок с линии, спринт и резкая остановка, удержание позиции в контакте — это сила нижней части тела и корпуса в момент, когда кто-то пытается выбить вас из равновесия. Приседания строят базу, позволяющую игроку оставаться на ногах и продолжать выдавать силу в столкновении.

Бейсбол — вращательная игра, но вращение начинается от земли. И отбивающие, и питчеры генерируют мощность в ногах и бёдрах и передают её по цепи к бите или мячу. Более сильная база обычно означает более мощный и лучше выстроенный замах или подачу. Даже в поле сила ног питает быстрый первый шаг, который превращает удар в аут.

Плавание — это в основном история про верх тела, но сильный толчок ногами по-прежнему важен, и он идёт от ног и бёдер. Крепкий корпус также помогает пловцу держать плотную, обтекаемую линию, а не волочиться сквозь воду. Теннис же — это сплошь первый шаг и «загрузись и взорвись»: подачи и удары с задней линии начинаются с заряженной нижней части тела, и приседания питают как удар, так и рывок к следующему мячу. Боксёры и мастера единоборств работают из того же источника: удары руками и ногами, которые кажутся скоростью рук, — обычно бёдра и ноги, поспевающие вовремя.

Список продолжается на следующем тренировочном уровне.