176–200 присідань

Якщо ви зробили 176–200 присідань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	50	set 1	52
set 2	50	set 2	52
set 3	48	set 3	52
set 4	48	set 4	50
set 5	макс (мінімум 50)	set 5	макс (мінімум 54)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	50	set 1	54
set 2	50	set 2	52
set 3	50	set 3	52
set 4	48	set 4	52
set 5	макс (мінімум 52)	set 5	макс (мінімум 56)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	52	set 1	52
set 2	52	set 2	52
set 3	50	set 3	54
set 4	50	set 4	52
set 5	макс (мінімум 52)	set 5	макс (мінімум 60)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Чому так багато видів спорту повертаються до присідання

Запитайте тренера із силової підготовки майже в будь-якому виді спорту, що вони програмують першим, — і присідання виринає швидко. Воно негламурне, але тренує саме те, чого більшості спортсменів бракує у найгірший момент: силу ніг і стегон, що видається на вимогу. Швидкість, стрибки, кидки, зміни напрямку — усі вони беруть із того самого рахунку. Ось як це проявляється у кількох дуже різних видах спорту.

У легкій атлетиці зв'язок майже прямий. Старт спринтера — це різке розгинання стегон і колін, а це патерн присідання під секундомір. Стрибуни у довжину й висоту живуть із того самого вибухового розгинання під час відштовхування. Сильніші ноги автоматично не роблять бігуна швидшим, але вони піднімають стелю того, скільки потужності може виразити техніка.

Баскетболісти покладаються на силу присідання заради одного передусім: вертикального стрибка. Підбирання, блокування та завершення біля кільця — це все повторювані стрибки, часто з однієї ноги й із втратою рівноваги. Розвиток квадрицепсів, двоголових м'язів стегна та сідничних м'язів дає гравцям більше сили для стрибка й, що не менш корисно, більше контролю під час приземлення та зміни напрямку.

Американський футбол потребує грубішого різновиду сили. Відштовхування з лінії, спринт і повторна зупинка, утримання позиції під контактом — це сила нижньої частини тіла й корпусу, поки хтось намагається збити вас із рівноваги. Присідання будують основу, яка дає гравцеві змогу залишатися прямо й продовжувати видавати силу у зіткненні.

Бейсбол — це гра обертання, але обертання починається від землі. І відбивачі, і пітчери генерують потужність у ногах і стегнах та передають її ланцюгом до бити чи м'яча. Сильніша основа зазвичай означає потужніший, краще послідовний замах чи подачу. Навіть у полі сила ніг живить швидкий перший крок, що перетворює удар на аут.

Плавання — здебільшого історія верхньої частини тіла, але сильний поштовх ногами все одно важливий, і він походить від ніг і стегон. Міцний корпус також допомагає плавцеві утримувати щільну, обтічну лінію, замість того щоб продиратися крізь воду. Теніс тим часом — це весь перший крок і «завантажся-і-вибухни»: подачі й удари з задньої лінії починаються із завантаженої нижньої частини тіла, і присідання живлять як удар, так і ривок до наступного м'яча. Боксери й майстри бойових мистецтв працюють із того самого джерела: удари руками й ногами, що виглядають як швидкість рук, зазвичай є стегнами й ногами, що прибувають вчасно.

Список продовжується на наступному тренувальному рівні.