1–20 присідань

Якщо ви зробили 1–20 присідань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	4	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	7	set 4	6
set 5	макс (мінімум 7)	set 5	макс (мінімум 8)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	6	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	6
set 4	8	set 4	8
set 5	макс (мінімум 8)	set 5	макс (мінімум 10)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	8	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	8	set 4	8
set 5	макс (мінімум 8)	set 5	макс (мінімум 10)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Коротка історія присідання

Перш ніж стати вправою, присідання було просто способом, у який люди сиділи. Протягом більшої частини історії людства, та й досі в багатьох куточках світу, опускання у глибоке присідання було природним способом відпочити, поїсти, зачекати, готувати на вогні чи виконувати справу на рівні землі. Стільці — відносно недавня розкіш. Рух, який ми тепер вносимо у тренування, насправді є поверненням до пози, навколо якої наше тіло було побудоване від самого початку.

Стародавні греки, які ставилися до фізичних тренувань як до серйозної дисципліни, вводили патерни присідання у підготовку атлетів і воїнів, і результати можна побачити у врівноважених, мускулистих тілах, які продовжували вирізьблювати їхні скульптори. Через усе Середньовіччя силова робота залишалася пов'язаною з чимось практичним: лицарям і піхотинцям потрібні були ноги, здатні нести обладунки, марширувати днями й залишатися стійкими у бою. Ніхто не називав це присіданням, але патерн був наявний.

Перехід до присідання як свідомої вправи стався пізніше й відстежує те, як змінювалася праця. Оскільки індустріальні міста затягували людей у сидячу роботу, природне присідання, яке колись наповнювало звичайний день, здебільшого зникло. Ранні діячі фізичної культури та силачі почали навмисно повертати його, і на той час, коли штанга стала стандартним спортивним обладнанням, стійка для присідань здобула постійне місце у залі.

Двадцяте століття перетворило його на ікону. Культура бодибілдингу, а згодом і піднесення пауерліфтингу вивели присідання зі штангою на передній план. У змагальному піднятті ваги воно стало одним із трьох змагальних рухів поряд із жимом лежачи та становою тягою. Поширювалися й нові варіації, зокрема версії на одній нозі, які додають вимогу до балансу й стабільності, якої немає у класичному присіданні на двох ногах.

Що цікаво у сучасному погляді, то це те, як він повертається до початку. Тренери тепер менше говорять про присідання суто як про засіб для нарощування ніг і більше — про мобільність, поставу та якісний рух, що близько до того, чим цей рух завжди був до того, як ми виключили його з повсякденного життя. Нові інструменти, від відеозворотного зв'язку до тренувань через застосунки, здебільшого слугують тій самій давній меті: допомогти людям присідати з контролем. Як для настільки простого руху, він мав довгий і впертий шлях, і немає жодних ознак, що він кудись зникне.