241–260 присідань

Якщо ви зробили 241–260 присідань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	50	set 1	56
set 2	50	set 2	56
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	50
set 5	50	set 5	50
set 6	50	set 6	56
set 7	макс (мінімум 56)	set 7	макс (мінімум 58)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	50	set 1	58
set 2	50	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	52
set 5	54	set 5	50
set 6	54	set 6	56
set 7	макс (мінімум 56)	set 7	макс (мінімум 58)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	54	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	50	set 4	52
set 5	50	set 5	52
set 6	56	set 6	58
set 7	макс (мінімум 56)	set 7	макс (мінімум 60)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Присідання та бойові мистецтва

Подивіться, як хороший ударник завдає удару ногою, і здається, що всю роботу робить нога. Це не так. Потужність підіймається від підлоги — через опорну ногу, стегна й корпус, — а нога лише останньою рухається. Саме цей ланцюг тренує присідання, і саме тому так багато бійців у дуже різних дисциплінах тримають його у своїй програмі.

Почнімо з очевидного: чистої сили нижньої частини тіла. Присідання навантажують квадрицепси, двоголові м'язи стегна та сідничні м'язи — ті самі м'язи, що керують круговим ударом ногою у муай-тай, розворотним ударом ногою у тхеквондо чи потужним ударом рукою з кроком уперед у боксі. Сильніша основа дає ударнику більше, від чого відштовхуватися, і більше сили, щоб надіслати вгору ланцюгом у техніку. Це різниця між ударом, що влучає, і ударом, що влучає важко.

Але бій — це не лише про видавання сили, а й про видавання її під час руху й збереження балансу. Присідання через повний діапазон тренує стегна, коліна й щиколотки працювати разом, що переноситься на швидкі зміни стійки, зміни рівня й постійне перерозташування, якого вимагають такі мистецтва, як кунг-фу та капоейра. Борцю потрібні ті самі якості з інших причин: у дзюдо чи бразильському джиу-джитсу низька, сильна основа й добре відчуття тіла — це те, що дає змогу захиститися від кидка чи провести переведення у партер, а тренування присідань живить і силу, і відчуття того, де перебуває ваш центр ваги.

Витривалість теж важлива. Раунд — це довгий час, щоб продовжувати генерувати потужність, а присідання, будучи базовим рухом, що задіює великі групи м'язів, достатньо вимогливі, щоб регулярні підходи навчали тіло продовжувати працювати під втомою. Наприкінці бою, коли техніка зазвичай розсипається, саме ця кондиція часто залишається останньою на ногах.

Приємно те, як легко цей рух пристосовується до виду спорту. Тренер може запрограмувати глибокі присідання для діапазону, присідання-пістолет для контролю й балансу на одній нозі чи присідання з обтяженням для чистої потужності та вставити їх у розминки, силові блоки чи кондиційні кола залежно від того, що потрібно бійцю. Ніщо з цього не замінює час на маті чи роботу з лапами — майстерність усе одно будується практикою майстерності, — але сильна, рухлива, добре підготовлена нижня частина тіла дає цій майстерності набагато більший двигун, на якому працювати. Як для настільки простої вправи, це чимало пропозицій майстру бойових мистецтв.