291–300 присідань

Якщо ви зробили 291–300 присідань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	66	set 1	68
set 2	66	set 2	68
set 3	66	set 3	68
set 4	64	set 4	68
set 5	64	set 5	68
set 6	64	set 6	68
set 7	макс (мінімум 68)	set 7	макс (мінімум 70)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	68	set 1	70
set 2	68	set 2	70
set 3	66	set 3	68
set 4	66	set 4	68
set 5	66	set 5	68
set 6	64	set 6	68
set 7	макс (мінімум 68)	set 7	макс (мінімум 72)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	68	set 1	70
set 2	68	set 2	70
set 3	68	set 3	70
set 4	68	set 4	70
set 5	68	set 5	70
set 6	64	set 6	72
set 7	макс (мінімум 68)	set 7	макс (мінімум 72)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Найкращий час доби для скручувань

Ваше тіло не таке саме о 6-й ранку, як о 6-й вечора. Температура тіла, пильність і те, наскільки розім'ятими ви почуваєтеся, — усе це дрейфує протягом дня, і це може вплинути на те, як пройде тренування. Скручування достатньо прості, щоб їх можна було робити майже будь-коли — саме тому люди й запитують, коли слід. Універсальної відповіді немає, але кожна частина дня має свій реальний аргумент.

У ранку є одна велика перевага, яка не має нічого спільного з фізіологією: воно виконується. Потренуйтеся найпершим ділом, і заняття буде завершене, перш ніж день матиме шанс наповнитися причинами його пропустити, — саме тому ранкові режими зазвичай найпослідовніші. Підхід скручувань також може прочистити голову й задати пристойний тон на майбутні години. Заковика в тому, що ви жорсткіші й холодніші одразу після ліжка, тож належна розминка тут важить більше, ніж будь-коли інше протягом дня.

До полудня ця проблема вирішується сама собою. Ваше тіло рухалося вже кілька годин, температура піднялася, і ви загалом почуваєтеся розім'ятішими й спроможнішими — деякі люди просто краще виступають пізніше протягом дня. Денний підхід також може розірвати напружений відрізок і скинути ваш фокус. Мінус — розклад: середина дня — це коли робота й життя найімовірніше поглинуть ваші добрі наміри, тож послідовність буває важче захистити.

Вечір зберігає більшість переваг полудня — тепле, готове тіло — і додає розслаблений темп. Коли після нього нічого не заплановано, менше тиску поспішати, і для багатьох людей легке заняття допомагає їм заспокоїтися. Дві речі, за якими варто стежити, — це енергія й час: після довгого дня бак може бути порожнім, а тренування надто близько до сну може залишити деяких людей надто збудженими, щоб добре спати.

Якщо ви сподіваєтеся, що наука розв'яже це питання, вона здебільшого лише знизує плечима. Дослідження часу тренувань вказують у різні боки, і будь-який ефект зазвичай скромний поряд із тим, що насправді визначає результати: чи продовжуєте ви з'являтися. У цьому й уся суть. Найкращий час для скручувань — той, у який ви справді робитимете їх послідовно, — проміжок, який достатньо добре вписується у вашу енергію й розклад, щоб стати звичкою, а не предметом суперечки. Поекспериментуйте тиждень чи два, помітьте, коли повторення відчуваються найкраще й коли ви надійно їх виконуєте, і нехай це дасть відповідь на питання за вас.