261–275 присідань

Якщо ви зробили 261–275 присідань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	52	set 3	58
set 4	52	set 4	56
set 5	52	set 5	56
set 6	60	set 6	62
set 7	макс (мінімум 60)	set 7	макс (мінімум 62)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	58	set 1	60
set 2	58	set 2	60
set 3	54	set 3	58
set 4	58	set 4	58
set 5	54	set 5	58
set 6	60	set 6	62
set 7	макс (мінімум 60)	set 7	макс (мінімум 62)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	58	set 3	60
set 4	54	set 4	60
set 5	54	set 5	60
set 6	60	set 6	62
set 7	макс (мінімум 62)	set 7	макс (мінімум 64)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Як астронавти присідають у космосі

На Землі присідання — це боротьба з гравітацією. Заберіть гравітацію, і вправа, принаймні у відомій нам версії, перестає працювати — немає що піднімати, а ваша власна вага плаває. Це реальна проблема на орбіті, бо людське тіло створене для постійного тяжіння донизу, і без нього м'язи й кістки, які не навантажуються регулярно, зазвичай слабшають протягом довгої місії. Тож цікаве питання не в тому, чи мають астронавти тренуватися, а в тому, як узагалі присідати, коли ніщо нічого не важить.

Відповідь — узяти опір із собою. Міжнародна космічна станція має машину під назвою Advanced Resistive Exercise Device, або ARED, яка використовує вакуумні циліндри для створення регульованого опору, що замінює навантаження, яке штанга давала б на землі. Пристебнутий до неї, астронавт може виконувати присідання та інші підняття проти сили, яку можна збільшувати чи зменшувати, даючи ногам, стегнам і корпусу щось реальне, від чого відштовхуватися, у середовищі, яке інакше не пропонує нічого.

Оскільки ця установка настільки відрізняється від залу, тренування починаються задовго до запуску. Астронавти репетирують ці адаптовані режими на Землі, щоб використання обладнання й досягнення правильних положень стало другою натурою на той час, коли вони будуть на орбіті. Опинившись там, вправи з опором стають запланованою, майже щоденною частиною дня, а не необов'язковим доповненням — це вважають істотним обслуговуванням тіла протягом тижнів і місяців у мікрогравітації.

Присідання заслуговують на своє місце у цьому графіку з тієї самої причини, з якої вони є основою програм на Землі: один рух навантажує значну частину тіла одразу й цілить саме у великі м'язи нижньої частини тіла, які невагоме середовище залишає недовикористаними. Ця ефективність важить ще більше, коли час на тренування й обладнання жорстко нормовані.

Те, що буде далі, ймовірно, стане ще складнішим. Оскільки агентства планують довші місії та серйозно думають про подорожі за межі низької орбіти, підтримання фізичної спроможності екіпажів стає ще важливішим, а інструменти досі розвиваються — менше й розумніше обладнання для опору та ідеї на кшталт поєднання тренувань із віртуальними середовищами, щоб зробити довгі заняття стерпнішими. Скромне присідання, як виявляється, вирушає за нами з планети.