261–275 čučnjeva

Ako ste u testu napravili 261 – 275 čučnjeva
Day 1 60 sekundi (ili više) između serija		Day 4 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	52	set 3	58
set 4	52	set 4	56
set 5	52	set 5	56
set 6	60	set 6	62
set 7	maks. (minimalno 60)	set 7	maks. (minimalno 62)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 60 sekundi (ili više) između serija		Day 5 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	58	set 1	60
set 2	58	set 2	60
set 3	54	set 3	58
set 4	58	set 4	58
set 5	54	set 5	58
set 6	60	set 6	62
set 7	maks. (minimalno 60)	set 7	maks. (minimalno 62)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 60 sekundi (ili više) između serija		Day 6 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	58	set 3	60
set 4	54	set 4	60
set 5	54	set 5	60
set 6	60	set 6	62
set 7	maks. (minimalno 62)	set 7	maks. (minimalno 64)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Kako astronauti čučnu u svemiru

Na Zemlji je čučanj borba protiv gravitacije. Uklonite gravitaciju i vježba, barem inačica koju poznajemo, prestaje funkcionirati — nema se što dizati, a vlastita tjelesna težina lebdi. To je stvaran problem u orbiti jer je ljudsko tijelo građeno za stalno povlačenje prema dolje, a bez njega mišići i kosti koji se ne opterećuju redovito obično slabe tijekom duge misije. Zanimljivo pitanje stoga nije bi li astronauti trebali trenirati, nego kako uopće čučnuti kad ništa nema težinu.

Odgovor je da otpor ponesete sa sobom. Međunarodna svemirska postaja nosi uređaj pod nazivom Advanced Resistive Exercise Device, ili ARED, koji pomoću vakuumskih cilindara stvara podesiv otpor koji zamjenjuje opterećenje kakvo bi šipka pružila na tlu. Pričvršćen za njega, astronaut može izvoditi čučnjeve i druga dizanja protiv sile koju može pojačati ili smanjiti, dajući nogama, kukovima i trupu nešto stvarno protiv čega će raditi u okruženju koje inače ne nudi ništa.

Budući da se postava toliko razlikuje od teretane, trening počinje davno prije lansiranja. Astronauti uvježbavaju te prilagođene rutine na Zemlji kako bi im korištenje opreme i zauzimanje pravih položaja postalo druga priroda dok stignu u orbitu. Jednom ondje, vježba s otporom postaje planiran, gotovo svakodnevni dio dana, a ne neobavezni dodatak — tretira se kao ključno održavanje tijela tijekom tjedana i mjeseci u mikrogravitaciji.

Čučnjevi zaslužuju svoje mjesto u tom rasporedu iz istog razloga iz kojeg su temelj programa na Zemlji: jedan pokret istovremeno opterećuje velik dio tijela i cilja upravo one velike mišiće donjeg dijela tijela koje bestežinsko okruženje ostavlja nedovoljno korištenima. Ta učinkovitost još je važnija kad su vrijeme za trening i oprema strogo ograničeni.

Ono što slijedi vjerojatno će postati sofisticiranije. Kako agencije planiraju dulje misije i ozbiljno razmišljaju o putovanju izvan niske orbite, održavanje posada fizički sposobnima postaje još važnije, a alati se i dalje razvijaju — manji i pametniji hardver za otpor te ideje poput uparivanja treninga s virtualnim okruženjima kako bi duge sesije bile podnošljivije. Skromni čučanj, ispostavlja se, slijedi nas s planeta.