176–200 čučnjeva

Ako ste u testu napravili 176 – 200 čučnjeva
Day 1 60 sekundi (ili više) između serija		Day 4 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	50	set 1	52
set 2	50	set 2	52
set 3	48	set 3	52
set 4	48	set 4	50
set 5	maks. (minimalno 50)	set 5	maks. (minimalno 54)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 60 sekundi (ili više) između serija		Day 5 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	50	set 1	54
set 2	50	set 2	52
set 3	50	set 3	52
set 4	48	set 4	52
set 5	maks. (minimalno 52)	set 5	maks. (minimalno 56)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 60 sekundi (ili više) između serija		Day 6 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	52	set 1	52
set 2	52	set 2	52
set 3	50	set 3	54
set 4	50	set 4	52
set 5	maks. (minimalno 52)	set 5	maks. (minimalno 60)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Zašto se toliko sportova vraća čučnju

Pitajte trenera snage u gotovo bilo kojem sportu što prvo uvrštava u program i čučanj se brzo pojavi. Nije glamurozan, ali trenira upravo ono što većini sportaša ponestane u najgorem trenutku: silu iz nogu i kukova, isporučenu na zahtjev. Brzina, skokovi, bacanja, promjene smjera — svi crpe iz istog računa. Evo kako se to odvija u nekolicini vrlo različitih sportova.

U atletici je veza gotovo izravna. Sprinterski start silovito je ispružanje kukova i koljena, a to je obrazac čučnja pod štopericom. Skakači u dalj i vis žive od istog eksplozivnog ispružanja pri odrazu. Snažnije noge ne čine automatski bržeg trkača, ali podižu granicu koliko snage tehnika može izraziti.

Košarkaši se oslanjaju na snagu iz čučnja iznad svega za jedno: vertikalni skok. Skok za loptu, blokada i završnica pod obručem sve su ponovljeni skokovi, često s jedne noge i izvan ravnoteže. Izgradnja četveroglavih mišića (quadriceps), stražnjih mišića natkoljenice i stražnjičnih mišića daje igračima više za odraz i, jednako korisno, više kontrole pri doskoku i promjeni smjera.

Američki nogomet traži grublju vrstu snage. Odguravanje s linije, trčanje i ponovno zaustavljanje, održavanje položaja u kontaktu — to je snaga donjeg dijela tijela i trupa dok vas netko pokušava izbaciti iz ravnoteže. Čučnjevi grade temelj koji igraču omogućuje da ostane uspravan i nastavi proizvoditi silu u sudaru.

Bejzbol je rotacijska igra, ali rotacija kreće od tla. I udarači i bacači stvaraju snagu u nogama i kukovima te je prenose lancem prema palici ili lopti. Snažniji temelj obično znači silovitiji, bolje posložen zamah ili bacanje. Čak i u polju snaga nogu hrani brzi prvi korak koji udarac pretvara u eliminaciju.

Plivanje je uglavnom priča o gornjem dijelu tijela, ali snažan udarac nogama i dalje je bitan, a dolazi iz nogu i kukova. Čvrst trup također pomaže plivaču da zadrži usku, aerodinamičnu liniju umjesto da se vuče kroz vodu. Tenis je pak sav u prvom koraku te punjenju i eksploziji — servisi i udarci iz osnovne linije kreću iz napunjenog donjeg dijela tijela, a čučnjevi hrane i udarac i jurnjavu do sljedeće lopte. Boksači i borilački sportaši rade iz istog izvora: udarci rukama i nogama koji izgledaju kao brzina ruku obično su kukovi i noge koji stižu na vrijeme.

Popis se nastavlja na sljedećoj razini treninga.