126–150 čučnjeva

Ako ste u testu napravili 126 – 150
Day 1 60 sekundi (ili više) između serija		Day 4 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	maks. (minimalno 40)	set 5	maks. (minimalno 40)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 60 sekundi (ili više) između serija		Day 5 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	maks. (minimalno 40)	set 5	maks. (minimalno 40)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 60 sekundi (ili više) između serija		Day 6 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	maks. (minimalno 42)	set 5	maks. (minimalno 46)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Što vaše ruke rade tijekom čučnja

Većina ljudi na čučanj gleda kao na stvar isključivo donjeg dijela tijela, ali mjesto na koje stavite ruke mijenja pokret više nego što biste očekivali. Položaj ruku pomiče vaše težište, određuje koliko uspravan ostaje trup i uvlači različite mišiće u posao. Naučiti nekoliko ovih položaja jednostavan je način da trening ostane raznolik i da pronađete inačicu koja odgovara vašem tijelu.

The prednji nosač klasičan je položaj sa šipkom za prednji čučanj. Šipka leži preko ključnih kostiju i prednje strane ramena s rukama u približno širini ramena, što zahtijeva stvarnu pokretljivost zapešća, laktova i ramena. Nagrada je vrlo uspravan trup, koji više posla prebacuje na četveroglavi mišić (quadriceps) i može ublažiti opterećenje donjeg dijela leđa. Ako vas pokretljivost zapešća ograničava, inačica s prekriženim rukama varijacija to rješava: ruke prekrižene preko prsa kako bi šipka ostala na mjestu. To je uobičajena, udobna alternativa koja zadržava isti uspravan položaj a da zapešća ne moraju biti toliko savijena.

The iznad glave položaj onaj je zahtjevni. Držanje šipke ispružene iznad glave tijekom cijelog čučnja traži ozbiljnu stabilnost i pokretljivost te angažira ramena, gornji dio leđa i trup daleko više od standardnog čučnja. U početku je ponizno iskustvo, a koristan je upravo zato što otkriva slabe točke u pokretljivosti ramena i kontroli središnje linije tijela.

Za trening s vlastitom težinom, položaj ruku postaje jednostavan alat. Položaj zatvorenički s rukama iza glave prirodno otvara prsa i povlači ramena unatrag, što vas potiče na bolje držanje i traži više od gornjeg dijela leđa i trupa. goblet čučanj, u kojem jedan uteg držite uz prsa s laktovima usmjerenima prema dolje, drži teret blizu vašeg težišta, potiče uspravan trup i tjera jezgru da radi na stabilizaciji, zbog čega je tako popularan alat za podučavanje. A ruke na bokovima svodi sve na najosnovnije kako bi se početnik mogao usredotočiti na sam obrazac čučnja bez žongliranja s utezima ili ravnotežom.

Nijedan od njih ne pretvara čučanj u drugu vježbu, ali svaki mijenja naglasak i izazov. Izmjenjivanje nekoliko njih jeftin je način da treninzi ostanu zanimljivi, da radite na držanju i pokretljivosti te da se odlučite za postavu koja vam najbolje odgovara. Sljedeći put kad budete trenirali, vrijedi obratiti pozornost na nešto što vjerojatno zanemarujete: što vam rade ruke.