126-150 স্কোয়াট

স্কোয়াটের সময় আপনার হাত কী করছে

বেশিরভাগ মানুষ স্কোয়াটকে নিছক নিচের-অংশের ব্যাপার হিসেবে ভাবেন, কিন্তু আপনি কোথায় হাত রাখেন তা নড়াচড়াটিকে আপনার ধারণার চেয়ে বেশি বদলে দেয়। হাতের অবস্থান আপনার ভারকেন্দ্র সরিয়ে দেয়, আপনার ধড় কতটা সোজা থাকবে তা নির্ধারণ করে, এবং ভিন্ন ভিন্ন পেশিকে কাজে টেনে আনে। এর কয়েকটি অবস্থান শেখা প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় রাখার এবং আপনার শরীরের সঙ্গে মানানসই রূপটি খুঁজে পাওয়ার একটি সহজ উপায়।

ফ্রন্ট র‍্যাক হল ফ্রন্ট স্কোয়াটের জন্য ক্লাসিক বারবেল অবস্থান। বারটি কণ্ঠার হাড় ও কাঁধের সামনের অংশ জুড়ে বসে, হাত দুটো প্রায় কাঁধ-প্রশস্ত দূরত্বে থাকে, যা কব্জি, কনুই ও কাঁধে সত্যিকারের গতিশীলতা দাবি করে। এর লাভ হল খুব সোজা একটি ধড়, যা কাজের বেশিটা কোয়াড্রিসেপসের ওপর সরিয়ে দেয় এবং নিচের পিঠের ওপর চাপ কমাতে পারে। কব্জির গতিশীলতা যদি বাধা হয়ে দাঁড়ায়, হাত-ক্রস করা রূপটি তা সমাধান করে: বারটিকে জায়গায় আটকে রাখতে হাত দুটো বুকের ওপর ক্রস করা হয়। এটি একটি প্রচলিত, আরামদায়ক বিকল্প যা কব্জিকে অতটা বাঁকাতে না বলেই একই সোজা অবস্থান ধরে রাখে।

মাথার ওপরে অবস্থানটি কঠিন একটি। পুরো স্কোয়াট জুড়ে মাথার ওপরে লক করা একটি বার ধরে রাখা গুরুতর স্থিতিশীলতা ও গতিশীলতা দাবি করে, এবং এটি সাধারণ স্কোয়াটের চেয়ে অনেক বেশি কাঁধ, ওপরের পিঠ ও কোরকে কাজে লাগায়। প্রথমে এটি নম্রতা শেখায়, আর ঠিক এ কারণেই কাজে লাগে যে এটি কাঁধের গতিশীলতা ও মধ্যরেখার নিয়ন্ত্রণে দুর্বল জায়গাগুলো প্রকাশ করে দেয়।

দেহ-ওজনের প্রশিক্ষণে হাতের অবস্থান একটি সরল হাতিয়ার হয়ে ওঠে। প্রিজনার অবস্থান, মাথার পিছনে হাত, স্বাভাবিকভাবে বুক খুলে দেয় ও কাঁধ পিছনে টানে, যা আপনাকে ভালো ভঙ্গির দিকে ঠেলে দেয় এবং ওপরের পিঠ ও কোরের কাছে বেশি দাবি করে। গবলেট স্কোয়াট, কনুই নিচের দিকে রেখে বুকের সঙ্গে একটিমাত্র ওজন ধরে, ভারটিকে আপনার ভরকেন্দ্রের কাছে রাখে, সোজা ধড়কে উৎসাহিত করে, এবং কোরকে তা স্থির করতে খাটায়, যে কারণে এটি এত জনপ্রিয় একটি শেখানোর হাতিয়ার। আর নিতম্বে হাত সবকিছু সরল করে দেয় যাতে একজন শিক্ষানবিশ ওজন বা ভারসাম্য সামলানো ছাড়াই স্কোয়াটের ধরনটিতেই মনোযোগ দিতে পারেন।

এর কোনোটাই স্কোয়াটকে একটি ভিন্ন ব্যায়ামে পরিণত করে না, কিন্তু প্রতিটিই জোর ও চ্যালেঞ্জ বদলে দেয়। কয়েকটির মধ্য দিয়ে ঘুরে আসা ওয়ার্কআউটকে আকর্ষণীয় রাখার, ভঙ্গি ও গতিশীলতা নিয়ে কাজ করার এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো লাগে এমন সেটআপে থিতু হওয়ার একটি কম-খরচের উপায়। পরেরবার যখন অনুশীলন করবেন, আপনি সম্ভবত যা উপেক্ষা করেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান: আপনার হাত কী করছে।