126-150 اسکواٹس

اسکواٹ کے دوران آپ کے ہاتھ کیا کر رہے ہیں

زیادہ تر لوگ اسکواٹ کو خالصتاً جسم کے نچلے حصے کا معاملہ سمجھتے ہیں، لیکن آپ اپنے ہاتھ کہاں رکھتے ہیں یہ حرکت کو اس سے کہیں زیادہ بدل دیتا ہے جتنی آپ کو توقع ہو۔ ہاتھ کی حالت آپ کے مرکزِ ثقل کو منتقل کرتی ہے، طے کرتی ہے کہ آپ کا دھڑ کتنا سیدھا رہتا ہے، اور مختلف پٹھوں کو کام میں کھینچتی ہے۔ ان میں سے چند حالتیں سیکھنا تربیت کو متنوع رکھنے اور اپنے جسم کے مطابق ورژن تلاش کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

فرنٹ ریک فرنٹ اسکواٹ کے لیے کلاسک باربل حالت ہے۔ بار ہنسلی کی ہڈیوں اور کندھوں کے سامنے کے حصے پر ٹکتا ہے، ہاتھ تقریباً کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر، جو کلائیوں، کہنیوں اور کندھوں میں حقیقی نقل و حرکت کا مطالبہ کرتا ہے۔ اس کا فائدہ ایک بہت سیدھا دھڑ ہے، جو کام کا زیادہ حصہ کواڈریسیپس پر منتقل کرتا ہے اور کمر کے نچلے حصے پر دباؤ کم کر سکتا ہے۔ اگر کلائی کی نقل و حرکت راہ میں آ رہی ہو تو کراسڈ آرمز قسم اسے حل کرتی ہے: بازو سینے پر کراس کر کے بار کو جگہ پر روک لیں۔ یہ ایک عام، آرام دہ متبادل ہے جو کلائیوں سے زیادہ جھکنے کا تقاضا کیے بغیر وہی سیدھی حالت برقرار رکھتا ہے۔

اوور ہیڈ حالت مشکل ترین ہے۔ پورے اسکواٹ کے دوران سر کے اوپر لاک شدہ بار تھامنے کے لیے سنجیدہ استحکام اور نقل و حرکت درکار ہوتی ہے، اور یہ کندھوں، اوپری پیٹھ اور کور کو ایک معیاری اسکواٹ سے کہیں زیادہ استعمال کرتی ہے۔ یہ شروع میں عاجز کرنے والی ہوتی ہے، اور بالکل اس لیے مفید ہے کہ یہ کندھے کی نقل و حرکت اور مرکزی قابو میں کمزور کڑیوں کو بے نقاب کرتی ہے۔

جسمانی وزن کی تربیت کے لیے، ہاتھ رکھنے کی جگہ ایک سادہ اوزار بن جاتی ہے۔ پرِزنر حالت، ہاتھ سر کے پیچھے، قدرتی طور پر سینے کو کھولتی اور کندھوں کو پیچھے کھینچتی ہے، جو آپ کو بہتر حالتِ جسم کی طرف مائل کرتی ہے اور اوپری پیٹھ اور کور سے زیادہ تقاضا کرتی ہے۔ گابلٹ اسکواٹ، جس میں ایک وزن سینے کے ساتھ کہنیاں نیچے کی طرف رکھتے ہوئے تھاما جاتا ہے، بوجھ کو آپ کے مرکزِ کمیت کے قریب رکھتا ہے، سیدھے دھڑ کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، اور کور کو اسے مستحکم کرنے کے لیے کام پر لگاتا ہے، یہی وجہ ہے کہ یہ سکھانے کا اتنا مقبول ذریعہ ہے۔ اور کولہوں پر ہاتھ ہر چیز کو سادہ کر دیتا ہے تاکہ ایک نوآموز وزن یا توازن سنبھالے بغیر خود اسکواٹ کے انداز پر توجہ دے سکے۔

ان میں سے کوئی بھی اسکواٹ کو ایک مختلف ورزش میں نہیں بدلتا، لیکن ہر ایک زور اور چیلنج کو بدل دیتا ہے۔ چند کے درمیان تبدیلی کرتے رہنا ورزشوں کو دلچسپ رکھنے، حالتِ جسم اور نقل و حرکت پر کام کرنے، اور اس ترتیب پر پہنچنے کا ایک کم لاگت طریقہ ہے جو آپ کے لیے بہترین محسوس ہو۔ اگلی بار جب آپ تربیت کریں تو اس چیز پر توجہ دینا فائدہ مند ہے جسے آپ شاید نظرانداز کرتے ہیں: آپ کے ہاتھ کیا کر رہے ہیں۔