تربیت سے پہلے وارم اپ
وارم اپ تربیت کا سب سے اہم اور ضروری حصہ ہے۔ اسکواٹس کے دوران، ہم مختلف عضلاتی گروہ استعمال کرتے ہیں، اور تربیت شروع کرنے سے پہلے انہیں گرم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ وارم اپ چوٹوں سے بچاتا ہے، خاص طور پر پٹھوں اور جوڑوں کے کھنچاؤ سے۔
ہم 10 منٹ کے وارم اپ معمول کی تجویز دیتے ہیں۔ یہ چوٹوں کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرے گا اور اہم بات یہ کہ - یہ آپ کے تربیتی نتائج کو بہتر بنائے گا (گرم پٹھے زیادہ مؤثر ہوتے ہیں)۔
وارم اپ شدید ہونا چاہیے۔ اپنے آپ پر رحم نہ کریں۔ وارم اپ بھی تربیت کا ایک حصہ ہے۔ ختم کرنے کے بعد آپ کو پسینہ آ رہا ہونا چاہیے۔
1. دھڑ کے موڑ
ابتدائی حالت:
- سیدھی ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہوں۔
- آپ کے پیر کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر ہونے چاہئیں۔
- آگے جھکیں تاکہ آپ کا دھڑ زمین کے متوازی ہو۔
- اپنے بازو دونوں طرف کندھوں کے متوازی سیدھے پھیلائیں۔
ورزش:
- ورزش کرتے وقت اپنے دھڑ کو جتنا ممکن ہو دائیں اور بائیں گھمائیں۔
- اپنا سر گھما کر اپنے اگلے ہاتھ (جو اوپر جاتا ہے) کی طرف دیکھیں، جو آپ کے دھڑ کی سمت میں مڑا ہونا چاہیے۔
ہر سمت میں موڑ کو 15 بار دہرائیں۔
2. جھکاؤ
ابتدائی حالت:
- پیر کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر۔
- پوری ورزش کے دوران گھٹنے سیدھے۔
ورزش:
- جھکاؤ گنیں: 1 پر، دائیں ٹانگ کی طرف جھکیں؛ 2 پر، بائیں ٹانگ کی طرف جھکیں؛ اور 3 پر، سیدھے ہو جائیں۔ اسے تقریباً 30-40 بار دہرائیں۔
- مکمل کرنے کے بعد، اپنے پیر ملائیں، آگے جھکیں، اور اپنی پیشانی سے اپنے گھٹنوں کو چھونے کی کوشش کریں۔ اس حالت میں چند سیکنڈ رہیں۔
3. کولہے کی گردش
ابتدائی حالت:
- ہاتھ اپنے کولہوں پر۔
- پیر کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر۔
ورزش:
- اپنے کولہوں سے چوڑے افقی دائرے بنائیں۔
- دائیں طرف گھومتے ہوئے 10 دائرے اور بائیں طرف گھومتے ہوئے 10 دائرے بنائیں۔
4. پیٹ کے پٹھے
ابتدائی حالت:
- اپنی پیٹھ کے بل سیدھے لیٹ جائیں، ٹانگیں زمین سے چند انچ اوپر۔
ورزش:
- اپنی ٹانگوں سے 30 سیکنڈ تک افقی قینچی کریں۔
- 5 سیکنڈ آرام کریں۔
- اپنی ٹانگوں سے 30 سیکنڈ تک عمودی قینچی کریں۔
5. کمر کے پٹھے
ابتدائی حالت:
- اپنے پیٹ کے بل لیٹ جائیں، ہاتھ فرش پر آپ کے آگے سیدھے۔
ورزش:
- اپنے بازو اور ٹانگیں بیک وقت فرش سے اوپر اٹھائیں، اور انہیں 1 سیکنڈ تک اوپر رکھیں۔
- 20 بار دہرائیں۔
6. بازو کے دائرے
ابتدائی حالت:
- پیر کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر،
- بازو جسم کے دونوں اطراف سیدھے۔
ورزش:
- دونوں ہاتھوں سے ایک ساتھ دائرے بنائیں:
- 20 بار آگے کی طرف،
- 20 بار پیچھے کی طرف،
- 20 بار مخالف سمتوں میں۔
7. بازو کے نچلے حصے کے دائرے
ابتدائی حالت:
- پیر کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر،
- بازو کندھے کی سطح پر دونوں طرف سیدھے پھیلے۔
ورزش:
- کہنیوں سے بازو موڑتے ہوئے دائرے بنائیں:
- 30 سیکنڈ تک اندرونی سمت میں دائرہ بنائیں،
- 30 سیکنڈ تک بیرونی سمت میں دائرہ بنائیں۔
8. کلائی کی گردش
ابتدائی حالت:
- دونوں ہاتھوں کی انگلیاں آپس میں جکڑی ہوئی۔
ورزش:
- 60 سیکنڈ تک ہر سمت میں کلائیاں گھمائیں۔
اشتہار