الإحماء قبل التدريب
الإحماء هو الجزء الأهم والأكثر ضرورة في التدريب. أثناء تمارين القرفصاء، نستخدم مجموعات عضلية متنوعة، وهذه العضلات بحاجة إلى الإحماء قبل أن نبدأ بتدريبها. الإحماء يقي من الإصابات، وخاصة شد العضلات والمفاصل.
نقترح روتين إحماء مدته 10 دقائق. سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابات، والأهم من ذلك - سيحسّن نتائج تدريبك (العضلات المُحمّاة أكثر كفاءة).
ينبغي أن يكون الإحماء مكثفاً. لا تتساهل مع نفسك. الإحماء أيضاً جزء من التدريب. يجب أن تكون قد بدأت تتعرق بعد أن تنتهي منه.
1. تدوير الجذع
وضع البداية:
- قف مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.
- ينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين.
- انحنِ إلى الأمام بحيث يصبح جذعك موازياً للأرض.
- مدّ ذراعيك إلى الجانبين موازيتين لكتفيك.
التمرين:
- أدِر جذعك إلى أقصى اليمين وأقصى اليسار قدر الإمكان أثناء أداء التمرين.
- أدِر رأسك لتنظر إلى يدك القائدة (التي ترتفع للأعلى)، والتي ينبغي أن تكون متجهة في نفس اتجاه جذعك.
كرر التدوير 15 مرة في كل اتجاه.
2. الانحناءات
وضع البداية:
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
- الركبتان مستقيمتان طوال التمرين.
التمرين:
- عُدّ الانحناءات: عند 1، انحنِ نحو الساق اليمنى؛ وعند 2، انحنِ نحو الساق اليسرى؛ وعند 3، اعتدل قائماً. كرر هذا نحو 30-40 مرة.
- عندما تنتهي، ضمّ قدميك معاً، وانحنِ إلى الأمام، وحاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك. ابقَ في هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
3. تدوير الوركين
وضع البداية:
- اليدان على الوركين.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
التمرين:
- ارسم دوائر أفقية واسعة بوركيك.
- ارسم 10 دوائر بالدوران إلى اليمين و10 دوائر بالدوران إلى اليسار.
4. عضلات البطن
وضع البداية:
- استلقِ على ظهرك ممدداً مع رفع ساقيك بضع بوصات فوق الأرض.
التمرين:
- أدِّ حركة المقص الأفقية بساقيك لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 5 ثوانٍ.
- أدِّ حركة المقص العمودية بساقيك لمدة 30 ثانية.
5. عضلات الظهر
وضع البداية:
- استلقِ على بطنك مع مدّ يديك مستقيمتين أمامك على الأرض.
التمرين:
- ارفع ذراعيك وساقيك في آنٍ واحد عن الأرض، وأبقِهما مرفوعتين لمدة ثانية واحدة.
- كرر 20 مرة.
6. دوائر الذراعين
وضع البداية:
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين،
- الذراعان مستقيمتان على جانبي الجسم.
التمرين:
- ارسم الدوائر بكلتا يديك في آنٍ واحد:
- 20 مرة إلى الأمام،
- 20 مرة إلى الخلف،
- 20 مرة في اتجاهين متعاكسين.
7. دوائر الساعدين
وضع البداية:
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين،
- الذراعان ممدودتان إلى الجانبين على مستوى الكتفين.
التمرين:
- ارسم دوائر مع ثني الذراعين عند المرفقين:
- ارسم دوائر في الاتجاه الداخلي لمدة 30 ثانية،
- ارسم دوائر في الاتجاه الخارجي لمدة 30 ثانية.
8. تدوير المعصمين
وضع البداية:
- أصابع كلتا اليدين متشابكة.
التمرين:
- أدِر معصميك في كل اتجاه لمدة 60 ثانية.
إعلان