41-60 قرفصاء

كم سعرة حرارية تحرقها القرفصاء؟

سؤال وجيه بجواب مزعج في عدم دقته: الأمر يعتمد. فحرق السعرات خلال أي تمرين تشكّله أمور تختلف من شخص لآخر، لذا فأي رقم تراه تقدير لا قياس. ومع ذلك، توجد طريقة معيارية لتقدير المقدار تقريبًا، ويستحق الأمر فهم ما يحرّك الرقم صعودًا أو هبوطًا فعلًا.

المتغيرات الرئيسة هي وزن الجسم، ومدى شدة عملك، وكم تدوم. فالشخص الأثقل يحرّك كتلة أكبر ويحرق عمومًا أكثر عند أداء الحركة نفسها. والشدة الأعلى، سواء بإضافة حمل أو بتقصير الراحة، ترفع التكلفة. والمدة هي المضاعِف البديهي: وقت أطول تحت التوتر يعني طاقة أكثر تُنفَق. ويلعب العمر وعوامل فردية أخرى دورًا أيضًا، وهو جزء من سبب أن شخصين يؤديان التمرين نفسه قد يسجلان أرقامًا مختلفة.

الاختصار الشائع هو الـ MET، أو المكافئ الأيضي للمجهود، وهو رقم يقيّم نشاطًا مقارنةً بالجلوس بلا حراك. وكثيرًا ما تُسنَد للقرفصاء العنيفة قيمة MET نحو 8.0. ومن هناك تكون الصيغة المعيارية:

السعرات المحروقة في الدقيقة = (قيمة MET × وزن الجسم بالكيلوغرام × 3.5) ÷ 200

اضرب رقم الدقيقة في عدد الدقائق التي تقضيها فعلًا في القرفصاء، تحصل على مجموع تقريبي. فإن كنت تكدّ عبر مجموعات مثقلة، فقد ترفع قيمة MET قليلًا؛ وإن كنت تؤدي تكرارات بطيئة خفيفة بوزن الجسم، فاخفضها. الصيغة نقطة بداية لا حكم نهائي.

وحيث يصبح التقدير مهتزًّا هو الشدة، لأن تلك الكلمة تغطي مساحة واسعة. فمجموعة من قرفصاء البار المثقلة ومجموعة من قرفصاء هوائية لطيفة قد تُحسبان كلتاهما "قرفصاء" بينما تتطلبان قدرين مختلفين جدًّا من الطاقة. والتنويعات المثقلة التي تُشرك عضلات أكثر تميل إلى أن تكلّف أكثر لكل تكرار، وهو أحد أسباب أن عدد التكرارات نفسه قد يبدو مختلفًا اختلافًا كبيرًا بحسب الحمل.

وقد سهّلت الأجهزة القابلة للارتداء وتطبيقات اللياقة عملية التتبع، وهي تدمج قدرًا أكبر من بياناتك الشخصية مما تستطيع صيغة واحدة. وهي مريحة ومفيدة لرصد الاتجاهات عبر الوقت، لكن عامِل قراءات السعرات فيها كتخمينات مستنيرة لا أرقامًا دقيقة، إذ إن حتى الجيدة منها تنمذج ما ينفقه جسدك ولا تقيسه مباشرة. والخلاصة الصادقة: استخدم صيغة MET أو ساعتك لتكوين إحساس بالمقدار، ثم ركّز على التدريب بانتظام، فهو أهم بكثير من ملاحقة رقم دقيق.