81-100 قرفصاء
| إذا أنجزت 81 - 100 قرفصاء في الاختبار | |||
| اليوم 1 60 ثانية (أو أكثر) بين المجموعات |
اليوم 4 60 ثانية (أو أكثر) بين المجموعات |
||
| المجموعة 1 | 26 | المجموعة 1 | 28 |
| المجموعة 2 | 26 | المجموعة 2 | 28 |
| المجموعة 3 | 26 | المجموعة 3 | 28 |
| المجموعة 4 | 26 | المجموعة 4 | 28 |
| المجموعة 5 | الحد الأقصى (بحد أدنى 28) | المجموعة 5 | الحد الأقصى (بحد أدنى 30) |
| استراحة يوم واحد كحد أدنى | استراحة يوم واحد كحد أدنى | ||
| اليوم 2 60 ثانية (أو أكثر) بين المجموعات |
اليوم 5 60 ثانية (أو أكثر) بين المجموعات |
||
| المجموعة 1 | 26 | المجموعة 1 | 28 |
| المجموعة 2 | 26 | المجموعة 2 | 28 |
| المجموعة 3 | 26 | المجموعة 3 | 30 |
| المجموعة 4 | 28 | المجموعة 4 | 30 |
| المجموعة 5 | الحد الأقصى (بحد أدنى 28) | المجموعة 5 | الحد الأقصى (بحد أدنى 30) |
| استراحة يوم واحد كحد أدنى | استراحة يوم واحد كحد أدنى | ||
| اليوم 3 60 ثانية (أو أكثر) بين المجموعات |
اليوم 6 60 ثانية (أو أكثر) بين المجموعات |
||
| المجموعة 1 | 28 | المجموعة 1 | 30 |
| المجموعة 2 | 26 | المجموعة 2 | 30 |
| المجموعة 3 | 26 | المجموعة 3 | 28 |
| المجموعة 4 | 28 | المجموعة 4 | 30 |
| المجموعة 5 | الحد الأقصى (بحد أدنى 30) | المجموعة 5 | الحد الأقصى (بحد أدنى 32) |
| استراحة يومين كحد أدنى | استراحة يومين كحد أدنى | ||
القرفصاء على الشاشة الكبيرة
تعشق الأفلام مشاهد التدريب المتتابعة، وقد أصبحت القرفصاء بهدوء جزءًا من اللغة البصرية التي تعبّر عن الجهد. فحين يريد صانع الفيلم أن يُظهر شخصية تكافح بلا هوادة نحو هدفها، يتسلل عادةً نوعٌ ما من عذاب الجزء السفلي من الجسم إلى المشهد. القرفصاء، أو تمرين مبني بوضوح على النمط نفسه، تعمل كرمز سينمائي: قوة تُكتسب بالعرق لا تُمنح مجانًا.
النموذج الأمثل هو Rocky (1976). يُعدّ مشهد تدريب سيلفستر ستالون من أكثر المشاهد التي جرى تقليدها في تاريخ السينما، ورغم أنه لا يتوقف طويلًا عند قرفصاء الحديد، فإن المشهد كله يدور حول بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحمّله بالطريقة الصعبة. والفكرة التي يبيعها، وهي أن التحوّل يأتي من عمل متكرر غير برّاق، هي الفكرة نفسها التي تجسّدها القرفصاء. أما G.I. Jane (1997) فقد وضعت ديمي مور في مسار تدريب قاسٍ بوصفها أول امرأة تخوض دورة تدريبية خيالية لقوات البحرية الخاصة، مستخدمةً تمارين بدنية مضنية لتؤكد مدى شراسة البرنامج.
وتتّكئ الأفلام العسكرية على الصورة ذاتها. فيلم ستانلي كوبريك Full Metal Jacket (1987) يُظهر التأهيل القاسي في معسكر تدريب مشاة البحرية، حيث يكون التدريب البدني المتواصل جزءًا من تحطيم المجنّدين ثم إعادة بنائهم. وAn Officer and a Gentleman (1982) يُخضع مرشحي ضباط الطيران البحري لتمارين شاقة تجعل قوة الجزء السفلي من الجسم جزءًا من الحكاية.
ثم هناك الأفلام المبنية على أجساد حقيقية تؤدي عملًا حقيقيًا. Pumping Iron (1977) هو الكلاسيكية، فيلم وثائقي أدخل الجمهور إلى عالم كمال الأجسام الاحترافي مع أرنولد شوارزنيغر ولو فيريغنو، وتظهر فيه القرفصاء تمامًا كما هي في ذلك العالم: رفعة أساسية. وتُبقي دراما الملاكمة هذا التقليد حيًّا. ففي The Fighter (2010) يظهر ديكي إكلوند، بأداء كريستيان بيل، في تدريب يتضمن عمل القرفصاء، ويتابع Million Dollar Baby (2004) شخصية هيلاري سوانك عبر التأهيل الصارم لتعلّم القتال. ويفعل Southpaw (2015) الأمر ذاته مع جيك جيلنهال، مستخدمًا مشاهد الصالة الرياضية ليُظهر ملاكمًا يعيد بناء نفسه.
الخيط الجامع بين هذه الأفلام جميعًا بسيط. القرفصاء وأخواتها تظهر جميلةً في الصورة بوصفها كفاحًا، لذا يلجأ إليها المخرجون كلما احتاجت شخصية إلى إثبات شيء ما. من سلالم روكي إلى يوم تدريب أرجل ملاكم بعد عقود، تظل القرفصاء المتواضعة تنال أدوارًا مساندة في قصص العزيمة، لأنها على الشاشة كما في الحياة، تُقرأ فورًا بوصفها عملًا يُنجَز.