21-40 قرفصاء

ماذا تفعل القرفصاء لك حقًّا

تكتسب القرفصاء سمعتها لأنها تفعل عدة أشياء في آن واحد. فهي حركة مركّبة، أي إنها تُشغّل عدة مجموعات عضلية في حركة واحدة بدلًا من عزل عضلة تلو الأخرى. وحين تنزل إلى قرفصاء وتنهض من جديد، تتقاسم العضلة رباعية الرؤوس والأوتار الخلفية والألوية والسمانتان الحمل، ويعمل جذعك بهدوء طوال الوقت لإبقاء الجذع مستقرًّا. وهذا المزيج هو سبب أن حفنة من القرفصاء تتركك لاهثًا أكثر من مجموعة طويلة من تمرين عزل.

العضلات هي المردود الأوضح. فعمل المقاومة كالقرفصاء يضع مطلبًا على العضلات الكبيرة في الجزء السفلي، ومع الوقت قد يساعد هذا النوع من التدريب على بناء القوة والحفاظ عليها. ويميل هذا إلى أن يكون أكثر أهمية، لا أقل، مع تقدم الناس في السن، إذ يسهل فقدان العضلات ويصعب إعادة بنائها بعد زوالها. وقد أشارت الأبحاث في القوة والتكييف عمومًا إلى هذا الاتجاه، وإن كانت التفاصيل تعتمد كثيرًا على طريقة تدريبك.

ثبات الجذع هو الفائدة غير المُقدَّرة حق قدرها. فلأداء القرفصاء بعمود فقري محايد، يجب أن تعمل العضلات المحيطة بجذعك لإبقاء كل شيء في محاذاته. ولأن القرفصاء تُشرك الجذع عبر مدى حركي كامل تحت حمل، فقد تدعم نوع قوة الجذع الذي ينتقل إلى المهام العادية كرفع صندوق أو النهوض عن الأرض وشيء بين ذراعيك.

القرفصاء أيضًا حاملة للوزن، وهي فئة التمارين التي كثيرًا ما تُربط بدعم صحة العظام كجزء من روتين أوسع. فتحميل الهيكل العظمي، ضمن حدود معقولة وأداء تقني جيد، هو أحد السبل التي قد يدعم بها التدريب الجسم على المدى الطويل. ولأن القرفصاء الصحيحة تتطلب حركة حقيقية في الوركين والركبتين والكاحلين، فإن أداءها بانتظام قد يساعد على دعم حركية تلك المفاصل بدلًا من الإضرار بها، بشرط أن يكون الأداء سليمًا.

وهناك جانب ذهني أيضًا، هو نفسه الذي تناله من معظم التدريب المنتظم. فإنهاء مجموعة شاقة يميل إلى ترك الناس يشعرون بحال أفضل مما بدؤوا به، والتقدم المطرد في رفعة يمكنك قياسها محفّز بهدوء. لا شيء من هذا سحر، والقرفصاء ليست علاجًا لأي شيء. لكن بوصفها حركة واحدة تطلب الكثير وتردّ الكثير، يصعب التفوق على القرفصاء، ولهذا تظل تظهر في البرامج الجادة عقدًا بعد عقد.