قواعد البرنامج
قواعد برنامج 300 قرفصاء بسيطة:
- أجرِ الاختبار. ستساعدك نتائج الاختبار على اختيار دورة تدريبية تناسب مستوى لياقتك البدنية.
- اختر دورة تدريبية بناءً على نتائج اختبارك. على سبيل المثال، إذا أديت 27 تمرين قرفصاء، فإنك تبدأ برنامجنا بدورة 21-40. وإذا أديت 43، فإنك تبدأ بدورة 41-60، وهكذا.
- واصل التدريب باتباع تعليمات الدورة المحددة. تذكّر أن ترتاح بين جلسات التدريب مدة يوم واحد على الأقل، وبعد 3 جلسات، مدة يومين على الأقل. لا تحب العضلات الإجهاد المفرط، وإذا أرهقت نفسك أكثر من اللازم، فستبدأ قوتك في التراجع بدلًا من الازدياد. سيلاحظ بعض الناس أن فترات الراحة الأطول بين أيام التدريب تمنحهم نتائج أفضل. تذكّر أيضًا أنك إن كنت أكبر سنًّا، فستحتاج إلى وقت أطول للتعافي.
- إذا لم تتمكن خلال دورة ما من أداء جميع مجموعات القرفصاء ليوم محدد، فلا تقلق. استرح يومين أو 3 أيام ثم حاول مجددًا. في كل مرة تفعل ذلك، سترتفع قوتك ومستوى لياقتك، وفي النهاية ستكمل ذلك «اليوم» وتنتقل إلى التالي.
- بعد إنهاء دورة، استرح مدة يومين على الأقل قبل أن تجري اختبارًا آخر.
- بعد بضعة أيام من الراحة، أجرِ الاختبار. تذكّر أن تُحمّي قبل الاختبار وأن ترتاح بعده مدة يومين على الأقل. سيخبرك الاختبار بالدورة التي عليك أداؤها تاليًا. لا فائدة من الغش أثناء الاختبار. من الأفضل أن تكرر دورة على أن تبدأ التالية إن لم تكن جاهزًا بعد.
- بعد استراحة يومين، ابدأ دورتك التدريبية التالية.
- اتبع التعليمات السابقة حتى تصل إلى الدورة الأخيرة. عندما تبلغ الدورة الأخيرة، ستكون في حالة بدنية ممتازة وستتمكن من محاولة أداء 300 قرفصاء.
- بعد إنهاء الدورة التدريبية الأخيرة، خذ استراحة، واسترخِ بضعة أيام، ثم أجرِ الاختبار مجددًا. هذه المرة، هناك احتمال كبير أن تصل إلى 300 قرفصاء. وإن لم يحدث ذلك، فلا تقلق. أعد الدورة الأخيرة، وكرّرها من جديد. مع كل تكرار للدورة، ستزداد قوتك وقدرتك على التحمل، وفي النهاية ستنجح في ذلك - ستؤدي 300 قرفصاء.
حظًّا موفقًا!
إعلان