Quy tắc của chương trình

Quy tắc của Chương trình 300 Squat rất đơn giản:

1. Làm bài kiểm tra. Kết quả của bài kiểm tra sẽ giúp bạn chọn một chu kỳ tập luyện phù hợp với thể lực của mình.
2. Chọn một chu kỳ tập luyện dựa trên kết quả kiểm tra của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã thực hiện được 27 squat, bạn bắt đầu chương trình của chúng tôi với chu kỳ 21-40. Nếu bạn đã làm được 43, bạn bắt đầu với chu kỳ 41-60, và cứ tiếp tục như vậy.
3. Tiếp tục tập luyện theo hướng dẫn dành cho chu kỳ tương ứng. Hãy nhớ nghỉ giữa các buổi tập ít nhất 1 ngày, và sau 3 buổi thì nghỉ ít nhất 2 ngày. Cơ bắp không thích bị làm việc quá sức, và nếu bạn ép mình quá mạnh, sức mạnh của bạn sẽ bắt đầu giảm đi thay vì tăng lên. Một số người sẽ nhận thấy rằng việc nghỉ dài hơn giữa những ngày tập sẽ mang lại cho họ kết quả còn tốt hơn. Cũng hãy nhớ rằng nếu bạn lớn tuổi hơn, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.
4. Nếu trong một chu kỳ bạn không thể hoàn thành tất cả các hiệp squat cho một ngày nào đó, đừng lo lắng. Hãy nghỉ 2 hoặc 3 ngày rồi thử lại. Mỗi lần bạn làm như vậy, sức mạnh và thể lực của bạn sẽ tăng lên, và cuối cùng bạn sẽ hoàn thành “ngày” đó và chuyển sang ngày tiếp theo.
5. Sau khi kết thúc một chu kỳ, hãy nghỉ ít nhất 2 ngày trước khi bạn làm một bài kiểm tra khác.
6. Sau vài ngày nghỉ ngơi, hãy làm bài kiểm tra. Hãy nhớ khởi động trước khi kiểm tra và nghỉ ít nhất 2 ngày sau đó. Bài kiểm tra sẽ cho bạn biết nên tập chu kỳ nào tiếp theo. Không đáng để gian lận trong lúc kiểm tra. Lặp lại một chu kỳ thì tốt hơn là bắt đầu chu kỳ kế tiếp khi bạn chưa sẵn sàng.
7. Sau khi nghỉ 2 ngày, hãy bắt đầu chu kỳ tập luyện tiếp theo của bạn.
8. Hãy làm theo các hướng dẫn trên cho đến khi bạn đạt tới chu kỳ cuối cùng. Khi bạn đến được chu kỳ cuối, thể trạng của bạn sẽ rất tốt và bạn sẽ có thể thử sức với 300 squat.
9. Sau khi hoàn thành chu kỳ tập luyện cuối cùng, hãy nghỉ ngơi, thư giãn vài ngày, rồi làm lại bài kiểm tra. Lần này, có khả năng lớn là bạn sẽ đạt được 300 squat. Nếu chưa, đừng lo lắng. Hãy tập lại chu kỳ cuối cùng, và lặp lại một lần nữa. Với mỗi lần lặp lại chu kỳ, sức mạnh và sức bền của bạn sẽ tăng lên, và cuối cùng bạn sẽ làm được - bạn sẽ thực hiện được 300 squat.

Chúc bạn may mắn!