Squat 41-60

Một Cái Squat Đốt Bao Nhiêu Calo?

Đây là một câu hỏi hợp lý nhưng có câu trả lời mơ hồ đến bực mình: còn tùy. Lượng calo đốt được trong bất kỳ bài tập nào đều bị chi phối bởi những yếu tố khác nhau giữa người này với người kia, nên bất cứ con số nào bạn thấy cũng là ước lượng, chứ không phải phép đo. Dù vậy, vẫn có một cách chuẩn để ước chừng, và cũng đáng để hiểu điều gì thực sự làm con số đó tăng lên hay giảm xuống.

Các biến số chính là cân nặng, mức độ bạn gắng sức và thời gian bạn duy trì. Người nặng hơn di chuyển nhiều khối lượng hơn và nhìn chung đốt nhiều hơn khi làm cùng một động tác. Cường độ cao hơn, dù là do thêm tải hay rút ngắn thời gian nghỉ, đều đẩy chi phí lên. Và thời lượng là bội số hiển nhiên: càng nhiều thời gian dưới sức căng, càng nhiều năng lượng tiêu hao. Tuổi tác và các yếu tố cá nhân khác cũng có vai trò, đó là một phần lý do hai người tập cùng một buổi lại có thể ra những con số khác nhau.

Lối tắt phổ biến là MET, hay metabolic equivalent of task (đương lượng chuyển hóa của hoạt động), một chỉ số đánh giá một hoạt động so với việc ngồi yên. Squat với cường độ mạnh thường được gán giá trị MET quanh mức 8.0. Từ đó, công thức chuẩn là:

Calo đốt mỗi phút = (giá trị MET x cân nặng tính bằng kg x 3.5) / 200

Nhân con số mỗi phút với số phút bạn thực sự dành để squat và bạn sẽ có tổng số ước chừng. Nếu bạn đang cày những set nặng có thêm tạ, bạn có thể nhích giá trị MET lên cao hơn; nếu bạn đang làm những lần chậm, nhẹ chỉ với trọng lượng cơ thể, thì hạ xuống. Công thức là điểm khởi đầu, không phải là phán quyết.

Chỗ khiến ước lượng trở nên chông chênh chính là cường độ, bởi từ đó bao trùm rất nhiều thứ. Một set barbell squat nặng và một set air squat nhẹ nhàng đều có thể được tính là "squat" trong khi đòi hỏi lượng năng lượng rất khác nhau. Những biến thể có thêm tải kéo nhiều cơ hơn vào cuộc thường tốn kém hơn cho mỗi lần, đó là một lý do cùng một số lần lặp có thể cảm thấy khác nhau một trời một vực tùy vào mức tải.

Các thiết bị đeo (wearable) và ứng dụng thể hình đã giúp việc theo dõi dễ dàng hơn, và chúng gộp vào nhiều dữ liệu cá nhân của bạn hơn so với một công thức đơn lẻ. Chúng tiện lợi và hữu ích để nhận ra xu hướng theo thời gian, nhưng hãy xem các chỉ số calo của chúng là những phỏng đoán có cơ sở chứ không phải con số chính xác, bởi ngay cả những thiết bị tốt cũng đang mô hình hóa, chứ không đo trực tiếp, những gì cơ thể bạn tiêu hao. Kết luận thành thật: dùng công thức MET hay chiếc đồng hồ của bạn để có cảm nhận về quy mô, rồi tập trung vào việc tập luyện đều đặn, điều quan trọng hơn nhiều so với việc đuổi theo một con số chính xác.