41-60 Squat

Squat เผาผลาญกี่แคลอรี?

เป็นคำถามที่สมเหตุสมผลแต่มีคำตอบที่กำกวมชวนหงุดหงิด คือ มันขึ้นอยู่กับหลายอย่าง การเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังใด ๆ ถูกกำหนดโดยสิ่งที่ต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นตัวเลขใด ๆ ที่คุณเห็นจึงเป็นการประมาณ ไม่ใช่การวัด อย่างไรก็ตาม มีวิธีมาตรฐานในการประเมินคร่าว ๆ และคุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าอะไรทำให้ตัวเลขนั้นขึ้นหรือลงจริง ๆ

ตัวแปรหลักคือน้ำหนักตัว ความหนักที่คุณออกแรง และระยะเวลาที่คุณทำต่อเนื่อง คนที่หนักกว่าเคลื่อนมวลมากกว่าและโดยทั่วไปเผาผลาญมากกว่าเมื่อทำท่าเดียวกัน ความเข้มข้นที่สูงขึ้น ไม่ว่าจากการเพิ่มน้ำหนักหรือลดเวลาพัก ก็เพิ่มต้นทุน และระยะเวลาคือตัวคูณที่ชัดเจน ยิ่งกล้ามเนื้อรับแรงนาน ยิ่งใช้พลังงานมาก อายุและปัจจัยเฉพาะบุคคลอื่น ๆ ก็มีส่วน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คนสองคนที่ออกกำลังแบบเดียวกันได้ตัวเลขต่างกัน

ทางลัดที่ใช้กันบ่อยคือ MET หรือ metabolic equivalent of task ซึ่งเป็นค่าที่วัดกิจกรรมเทียบกับการนั่งนิ่ง ๆ การ squat อย่างหนักหน่วงมักถูกกำหนดค่า MET ประมาณ 8.0 จากนั้นสูตรมาตรฐานคือ:

แคลอรีที่เผาผลาญต่อนาที = (ค่า MET x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 3.5) / 200

คูณตัวเลขต่อนาทีด้วยจำนวนนาทีที่คุณใช้ทำ squat จริง แล้วคุณจะได้ยอดรวมคร่าว ๆ หากคุณกำลังฝืนทำเซ็ตถ่วงน้ำหนักหนัก ๆ คุณอาจดันค่า MET ให้สูงขึ้น หากคุณทำ reps ด้วยน้ำหนักตัวช้า ๆ และเบา ก็ต่ำลง สูตรนี้เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่คำตัดสิน

จุดที่การประมาณเริ่มไม่แน่นอนคือความเข้มข้น เพราะคำนั้นครอบคลุมกว้างมาก เซ็ต barbell squat ถ่วงน้ำหนักกับเซ็ต air squat เบา ๆ ต่างก็นับเป็น "squat" ได้ทั้งคู่ ทั้งที่ต้องการพลังงานต่างกันมาก รูปแบบถ่วงน้ำหนักที่ดึงกล้ามเนื้อเข้ามามากขึ้นมักมีต้นทุนต่อ rep มากกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่จำนวน rep เท่ากันอาจรู้สึกต่างกันมากขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

อุปกรณ์สวมใส่และแอปฟิตเนสทำให้การติดตามง่ายขึ้น และมันรวมข้อมูลส่วนตัวของคุณเข้าไปมากกว่าที่สูตรเดียวจะทำได้ มันสะดวกและมีประโยชน์ในการมองเห็นแนวโน้มเมื่อเวลาผ่านไป แต่ให้ถือว่าค่าแคลอรีที่มันแสดงเป็นการคาดเดาอย่างมีข้อมูลมากกว่าตัวเลขที่แม่นยำ เพราะแม้แต่ตัวที่ดีก็เป็นการสร้างแบบจำลอง ไม่ใช่การวัดโดยตรงว่าร่างกายคุณใช้ไปเท่าไร บทสรุปที่ซื่อสัตย์คือ ใช้สูตร MET หรือนาฬิกาของคุณเพื่อให้พอเห็นภาพขนาด แล้วมุ่งเน้นที่การฝึกอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสำคัญกว่าการไล่ตามตัวเลขที่แม่นยำมาก