41-60 স্কোয়াট
| টেস্টে আপনি যদি 41 - 60টি স্কোয়াট করে থাকেন | |||
| দিন 1 সেটগুলোর মধ্যে 60 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 4 সেটগুলোর মধ্যে 60 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 16 | সেট 1 | 20 |
| সেট 2 | 16 | সেট 2 | 20 |
| সেট 3 | 16 | সেট 3 | 18 |
| সেট 4 | 18 | সেট 4 | 18 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 10) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 22) |
| ন্যূনতম 1 দিন বিরতি | ন্যূনতম 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 2 সেটগুলোর মধ্যে 60 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 5 সেটগুলোর মধ্যে 60 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 16 | সেট 1 | 22 |
| সেট 2 | 14 | সেট 2 | 22 |
| সেট 3 | 14 | সেট 3 | 18 |
| সেট 4 | 18 | সেট 4 | 18 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 18) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 22) |
| ন্যূনতম 1 দিন বিরতি | ন্যূনতম 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 3 সেটগুলোর মধ্যে 60 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 6 সেটগুলোর মধ্যে 60 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 18 | সেট 1 | 22 |
| সেট 2 | 18 | সেট 2 | 22 |
| সেট 3 | 16 | সেট 3 | 20 |
| সেট 4 | 16 | সেট 4 | 20 |
| সেট 5 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 18) | সেট 5 | সর্বোচ্চ (ন্যূনতম 24) |
| ন্যূনতম 2 দিন বিরতি | ন্যূনতম 2 দিন বিরতি | ||
একটি স্কোয়াট কত ক্যালরি পোড়ায়?
এটি একটি ন্যায্য প্রশ্ন, যার উত্তর বিরক্তিকরভাবে অস্পষ্ট: এটা নির্ভর করে। যেকোনো ব্যায়ামের সময় ক্যালরি পোড়ানো এমন সব বিষয়ের ওপর নির্ভর করে যা ব্যক্তিভেদে আলাদা হয়, তাই আপনি যে সংখ্যাই দেখুন তা একটি অনুমান, কোনো পরিমাপ নয়। তবুও, এটির মোটামুটি হিসাব করার একটি মানসম্মত উপায় আছে, আর কী আসলে সংখ্যাটিকে ওঠায় বা নামায় তা বোঝা মূল্যবান।
প্রধান পরিবর্তনশীল বিষয়গুলো হল দেহের ওজন, আপনি কতটা কঠিন পরিশ্রম করছেন, এবং কতক্ষণ চালিয়ে যাচ্ছেন। ভারী একজন মানুষ বেশি ভর নাড়ায় এবং একই নড়াচড়া করে সাধারণত বেশি পোড়ায়। বেশি তীব্রতা, তা ভার যোগ করা হোক বা বিরতি কমানো, খরচ বাড়ায়। আর সময়কাল হল স্পষ্ট গুণক: টানের নিচে যত বেশি সময়, তত বেশি শক্তি ব্যয়। বয়স ও অন্যান্য ব্যক্তিগত বিষয়ও ভূমিকা রাখে, যে কারণে একই ওয়ার্কআউট করা দুজন মানুষ ভিন্ন সংখ্যা দেখাতে পারেন।
সাধারণ সংক্ষিপ্ত উপায়টি হল MET, বা মেটাবলিক ইকুইভ্যালেন্ট অফ টাস্ক, একটি সংখ্যা যা কোনো কার্যকলাপকে স্থির হয়ে বসে থাকার সঙ্গে তুলনা করে। জোরালো স্কোয়াটিংকে প্রায়ই 8.0 এর কাছাকাছি একটি MET মান দেওয়া হয়। সেখান থেকে মানসম্মত সূত্রটি হল:
প্রতি মিনিটে পোড়ানো ক্যালরি = (MET মান x কেজিতে দেহের ওজন x 3.5) / 200
প্রতি-মিনিটের সংখ্যাটিকে আপনি যত মিনিট আসলে স্কোয়াট করেন তার সংখ্যা দিয়ে গুণ করুন, পেয়ে যাবেন মোটামুটি একটি মোট। আপনি যদি ভারী ওজনের সেট টেনে চলেন, তবে MET মান একটু ওপরে নিতে পারেন; আর ধীর, হালকা দেহ-ওজনের রেপ করলে নিচে নামাতে পারেন। সূত্রটি একটি শুরুর বিন্দু, কোনো চূড়ান্ত রায় নয়।
যেখানে অনুমানটি নড়বড়ে হয়ে পড়ে তা হল তীব্রতা, কারণ এই শব্দটি অনেক কিছু ঢেকে রাখে। ভার-বোঝাই বারবেল স্কোয়াটের একটি সেট এবং মৃদু এয়ার স্কোয়াটের একটি সেট—দুটোই "স্কোয়াট" হিসেবে গণ্য হতে পারে, অথচ খুবই ভিন্ন পরিমাণ শক্তি দাবি করে। যেসব ওজনযুক্ত রূপ বেশি পেশি টেনে আনে সেগুলো প্রতি রেপে বেশি খরচ করে, যা একটি কারণ কেন একই রেপ সংখ্যা ভার অনুযায়ী দারুণ ভিন্ন অনুভূত হতে পারে।
পরিধানযোগ্য যন্ত্র ও ফিটনেস অ্যাপ ট্র্যাকিং সহজ করে দিয়েছে, এবং এগুলো একটিমাত্র সূত্রের চেয়ে আপনার আরও বেশি ব্যক্তিগত তথ্য যুক্ত করে। এগুলো সুবিধাজনক এবং সময়ের সঙ্গে প্রবণতা চিহ্নিত করতে কাজে লাগে, কিন্তু এদের ক্যালরির হিসাবকে সঠিক সংখ্যা নয় বরং জ্ঞানভিত্তিক অনুমান হিসেবে ধরুন, কারণ ভালোগুলোও আপনার শরীর কী ব্যয় করে তা সরাসরি না মেপে মডেল করছে মাত্র। সৎ উপসংহার: মাপের একটা ধারণা পেতে MET সূত্র বা আপনার ঘড়ি ব্যবহার করুন, তারপর নিয়মিত অনুশীলনে মনোযোগ দিন, যা একটি নিখুঁত সংখ্যার পেছনে ছোটার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।