প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ
ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ও প্রয়োজনীয় অংশ। স্কোয়াটের সময় আমরা বিভিন্ন পেশি গোষ্ঠী ব্যবহার করি, আর এগুলো প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে গরম করে নেওয়া দরকার। ওয়ার্ম-আপ আঘাত, বিশেষ করে পেশি ও জয়েন্টে টান লাগা রোধ করে।
আমরা 10 মিনিটের একটি ওয়ার্ম-আপ রুটিন প্রস্তাব করছি। এটি আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাবে এবং গুরুত্বপূর্ণভাবে - এটি আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফল উন্নত করবে (গরম করা পেশি বেশি কার্যকর)।
ওয়ার্ম-আপ তীব্র হওয়া উচিত। নিজেকে ছাড় দেবেন না। ওয়ার্ম-আপও প্রশিক্ষণেরই একটি অংশ। শেষ করার পর আপনার ঘাম হওয়া উচিত।
1. ধড় ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- পা সোজা করে দাঁড়ান।
- আপনার পা কাঁধ-চওড়া দূরত্বে থাকা উচিত।
- সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার ধড় মাটির সমান্তরাল হয়।
- আপনার হাত দুই পাশে কাঁধের সমান্তরালে সোজা করে ছড়িয়ে দিন।
ব্যায়াম:
- ব্যায়াম করার সময় আপনার ধড় যতটা সম্ভব ডানে ও বামে ঘোরান।
- আপনার মাথা ঘুরিয়ে যে হাতটি উপরে উঠছে (অগ্রণী হাত) সেটির দিকে তাকান, যা আপনার ধড়ের সঙ্গে একই দিকে ঘোরানো থাকা উচিত।
প্রতিটি দিকে 15 বার ঘোরান।
2. ঝোঁকানো
শুরুর অবস্থান:
- পা কাঁধ-চওড়া দূরত্বে।
- ব্যায়াম জুড়ে হাঁটু সোজা রাখুন।
ব্যায়াম:
- ঝোঁকানো গুনুন: 1-এ ডান পায়ের দিকে ঝুঁকুন; 2-এ বাম পায়ের দিকে ঝুঁকুন; এবং 3-এ সোজা হয়ে দাঁড়ান। এটি প্রায় 30-40 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- শেষ হলে, পা একসঙ্গে করুন, সামনে ঝুঁকুন এবং কপাল দিয়ে হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড থাকুন।
3. নিতম্ব ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- আপনার নিতম্বে হাত রাখুন।
- পা কাঁধ-চওড়া দূরত্বে।
ব্যায়াম:
- আপনার নিতম্ব দিয়ে প্রশস্ত অনুভূমিক বৃত্ত তৈরি করুন।
- ডানে ঘুরিয়ে 10টি বৃত্ত এবং বামে ঘুরিয়ে 10টি বৃত্ত করুন।
4. পেটের পেশি
শুরুর অবস্থান:
- চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে রাখুন।
ব্যায়াম:
- আপনার পা দিয়ে 30 সেকেন্ড অনুভূমিক কাঁচি করুন।
- 5 সেকেন্ড বিরতি নিন।
- আপনার পা দিয়ে 30 সেকেন্ড উল্লম্ব কাঁচি করুন।
5. পিঠের পেশি
শুরুর অবস্থান:
- পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত আপনার সামনে মেঝেতে সোজা করে রাখুন।
ব্যায়াম:
- একই সঙ্গে আপনার হাত ও পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. বাহু ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- পা কাঁধ-চওড়া দূরত্বে,
- হাত শরীরের দুই পাশে সোজা করে রাখুন।
ব্যায়াম:
- দুই হাত একসঙ্গে দিয়ে বৃত্ত তৈরি করুন:
- সামনের দিকে 20 বার,
- পিছনের দিকে 20 বার,
- বিপরীত দিকে 20 বার।
7. বাহুর নিচের অংশ ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- পা কাঁধ-চওড়া দূরত্বে,
- হাত দুই পাশে কাঁধের উচ্চতায় সোজা করে ছড়িয়ে দিন।
ব্যায়াম:
- কনুইতে হাত ভাঁজ করে বৃত্ত তৈরি করুন:
- 30 সেকেন্ড ভিতরের দিকে ঘোরান,
- 30 সেকেন্ড বাইরের দিকে ঘোরান।
8. কব্জি ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- দুই হাতের আঙুল পরস্পর জড়িয়ে নিন।
ব্যায়াম:
- প্রতিটি দিকে 60 সেকেন্ড কব্জি ঘোরান।
বিজ্ঞাপন