প্রোগ্রামের নিয়মাবলী
300 স্কোয়াট প্রোগ্রামের নিয়মাবলী সহজ:
- টেস্ট দিন। টেস্টের ফলাফল আপনাকে আপনার ফিটনেস স্তরের উপযোগী একটি প্রশিক্ষণ সাইকেল বেছে নিতে সাহায্য করবে।
- আপনার টেস্টের ফলাফলের ভিত্তিতে একটি প্রশিক্ষণ সাইকেল বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 27টি স্কোয়াট করে থাকেন, তাহলে আমাদের প্রোগ্রাম 21-40 সাইকেল দিয়ে শুরু করবেন। যদি 43টি করে থাকেন, তাহলে 41-60 সাইকেল দিয়ে শুরু করবেন, এবং এভাবে চলতে থাকবে।
- নির্দিষ্ট সাইকেলের নির্দেশনা অনুসরণ করে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান। মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণ সেশনগুলোর মধ্যে অন্তত 1 দিন বিরতি নিতে হবে, এবং 3টি সেশনের পর অন্তত 2 দিন বিরতি নিতে হবে। পেশি অতিরিক্ত পরিশ্রম পছন্দ করে না, আর আপনি যদি নিজেকে খুব বেশি চাপ দেন, তাহলে আপনার শক্তি বাড়ার বদলে কমতে শুরু করবে। কিছু মানুষ লক্ষ্য করবেন যে প্রশিক্ষণের দিনগুলোর মধ্যে দীর্ঘ বিরতি তাঁদের আরও ভালো ফল দেবে। এটাও মনে রাখবেন, আপনার বয়স বেশি হলে সেরে উঠতে আপনার আরও বেশি সময় লাগবে।
- কোনো সাইকেলের সময় যদি আপনি নির্দিষ্ট দিনের সব সেট স্কোয়াট করতে না পারেন, চিন্তা করবেন না। 2 বা 3 দিন বিরতি নিন এবং তারপর আবার চেষ্টা করুন। প্রতিবার এমন করলে আপনার শক্তি ও ফিটনেস স্তর বাড়বে, এবং শেষ পর্যন্ত আপনি সেই “দিন” সম্পূর্ণ করে পরেরটিতে এগিয়ে যাবেন।
- একটি সাইকেল শেষ করার পর, আরেকটি টেস্ট দেওয়ার আগে অন্তত 2 দিন বিরতি নিন।
- কয়েক দিন বিরতির পর টেস্ট দিন। মনে রাখবেন, টেস্টের আগে ওয়ার্ম-আপ করতে হবে এবং পরে অন্তত 2 দিন বিরতি নিতে হবে। টেস্ট আপনাকে জানিয়ে দেবে এরপর কোন সাইকেল করতে হবে। টেস্টের সময় নিজের সঙ্গে প্রতারণা করে কোনো লাভ নেই। প্রস্তুত না হলে পরের সাইকেল শুরু করার চেয়ে একটি সাইকেল আবার করা ভালো।
- 2 দিনের বিরতির পর, আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সাইকেল শুরু করুন।
- শেষ সাইকেলে না পৌঁছানো পর্যন্ত উপরের নির্দেশনাগুলো অনুসরণ করুন। শেষ সাইকেলে পৌঁছালে আপনি খুব ভালো শারীরিক অবস্থায় থাকবেন এবং 300টি স্কোয়াট করার চেষ্টা করতে পারবেন।
- শেষ প্রশিক্ষণ সাইকেল শেষ করার পর, কিছুদিন বিরতি নিন, কয়েক দিন বিশ্রাম করুন, তারপর আবার টেস্ট দিন। এবার আপনার 300টি স্কোয়াটে পৌঁছানোর ভালো সম্ভাবনা আছে। না পারলে, চিন্তা করবেন না। শেষ সাইকেলটি আবার করুন, এবং বারবার করুন। সাইকেলের প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সঙ্গে আপনার শক্তি ও সহনশীলতা বাড়বে, এবং শেষমেশ আপনি এটি করে ফেলবেন — আপনি 300টি স্কোয়াট করবেন।
শুভকামনা!
বিজ্ঞাপন