پروگرام کے اصول
300 اسکواٹس پروگرام کے اصول سادہ ہیں:
- ٹیسٹ کریں۔ ٹیسٹ کے نتائج آپ کو اپنی فٹنس کی سطح کے مطابق ایک تربیتی سائیکل منتخب کرنے میں مدد دیں گے۔
- اپنے ٹیسٹ کے نتائج کی بنیاد پر ایک تربیتی سائیکل منتخب کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے 27 اسکواٹس کیے ہیں تو آپ ہمارا پروگرام 21-40 سائیکل سے شروع کرتے ہیں۔ اگر آپ نے 43 کیے ہیں تو آپ 41-60 سائیکل سے شروع کرتے ہیں، وغیرہ۔
- دیے گئے سائیکل کی ہدایات کا استعمال کرتے ہوئے تربیت جاری رکھیں۔ یاد رکھیں کہ تربیتی سیشنز کے درمیان کم از کم 1 دن آرام کریں، اور 3 سیشنز کے بعد کم از کم 2 دن۔ پٹھوں کو زیادہ کام پسند نہیں، اور اگر آپ خود کو حد سے زیادہ دباؤ میں ڈالیں گے تو آپ کی طاقت بڑھنے کے بجائے کم ہونے لگے گی۔ کچھ لوگ محسوس کریں گے کہ تربیتی دنوں کے درمیان طویل آرام انہیں اور بھی بہتر نتائج دے گا۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ اگر آپ کی عمر زیادہ ہے تو آپ کو صحت یاب ہونے کے لیے زیادہ وقت درکار ہوگا۔
- اگر کسی سائیکل کے دوران آپ کسی دیے گئے دن کے لیے اسکواٹس کے تمام سیٹ نہ کر سکیں تو پریشان نہ ہوں۔ 2 یا 3 دن آرام کریں اور پھر دوبارہ کوشش کریں۔ ہر بار جب آپ ایسا کریں گے، آپ کی طاقت اور فٹنس کی سطح بڑھے گی، اور بالآخر آپ اس "دن" کو مکمل کر لیں گے اور اگلے کی طرف بڑھ جائیں گے۔
- کسی سائیکل کو ختم کرنے کے بعد، دوسرا ٹیسٹ کرنے سے پہلے کم از کم 2 دن آرام کریں۔
- چند دنوں کے آرام کے بعد، ٹیسٹ کریں۔ ٹیسٹ سے پہلے وارم اپ کرنا اور بعد میں کم از کم 2 دن آرام کرنا یاد رکھیں۔ ٹیسٹ آپ کو بتائے گا کہ اگلا کون سا سائیکل کرنا ہے۔ ٹیسٹ کے دوران دھوکہ دینا فائدہ مند نہیں۔ اگر آپ ابھی تیار نہیں تو اگلا شروع کرنے کے بجائے ایک سائیکل دہرانا بہتر ہے۔
- 2 دن کے وقفے کے بعد، اپنا اگلا تربیتی سائیکل شروع کریں۔
- مذکورہ بالا ہدایات پر اس وقت تک عمل کریں جب تک آپ آخری سائیکل تک نہ پہنچ جائیں۔ جب آپ آخری سائیکل تک پہنچیں گے تو آپ بہت اچھی حالت میں ہوں گے اور 300 اسکواٹس کی کوشش کر سکیں گے۔
- آخری تربیتی سائیکل ختم کرنے کے بعد، ایک وقفہ لیں، چند دن آرام کریں، اور پھر دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اس بار، اس بات کا بڑا امکان ہے کہ آپ 300 اسکواٹس تک پہنچ جائیں گے۔ اگر نہیں، تو پریشان نہ ہوں۔ آخری سائیکل دوبارہ کریں، اور پھر دہرائیں۔ سائیکل کی ہر تکرار کے ساتھ، آپ کی طاقت اور برداشت بڑھے گی، اور آخرکار آپ یہ کر لیں گے - آپ 300 اسکواٹس کریں گے۔
کامیابی ہو!
اشتہار