計劃規則

300個深蹲計劃的規則很簡單：

1. 做測試。測試結果將幫助你選擇適合自己體能水平的訓練週期。
2. 根據你的測試結果選擇一個訓練週期。例如，如果你做了27個深蹲，就從我們計劃的21-40週期開始。如果你做了43個，就從41-60週期開始，以此類推。
3. 按照相應週期的說明繼續訓練。記住在兩次訓練之間至少休息1天，每訓練3次之後，至少休息2天。肌肉不喜歡被過度使用，如果你逼自己太狠，你的力量就會開始下降而不是增長。有些人會發現，訓練日之間休息得更久會給他們帶來更好的效果。還要記住，如果你年紀較大，你會需要更多時間來恢復。
4. 如果在一個週期中，你某一天沒能完成當天所有組數的深蹲，不要擔心。休息2到3天，然後再試一次。每次這樣做，你的力量和體能水平都會提升，最終你會完成這個“天”的訓練，然後進入下一天。
5. 完成一個週期後，在做下一次測試之前至少休息2天。
6. 休息幾天後，做測試。記住在測試前熱身，在測試後至少休息2天。測試會告訴你接下來該做哪個週期。測試時作弊不值得。如果你還沒準備好，重複一個週期也比開始下一個週期要好。
7. 休息2天后，開始你的下一個訓練週期。
8. 按照以上說明進行，直到你到達最後一個週期。當你到達最後一個週期時，你的狀態會非常好，就能夠嘗試300個深蹲。
9. 完成最後一個訓練週期後，休息一下，放鬆幾天，然後再做一次測試。這一次，你很有可能達到300個深蹲。如果沒有，別擔心。再做一遍最後一個週期，然後再重複。每重複一次這個週期，你的力量和耐力都會提升，最終你會做到的——你會做到300個深蹲。

祝你好運！