21-40個深蹲

深蹲究竟能為你帶來什麼

深蹲贏得聲譽，是因為它能一次做成好幾件事。它是一個複合動作，意味著它在單一動作中鍛鍊多個肌群，而不是一次只孤立一個肌肉。當你蹲下去再站起來時，股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿都在分擔負荷，而你的核心則全程默默工作以保持軀幹穩定。正是這種組合，讓區區幾個深蹲就使你比做一長組孤立動作時喘得更厲害。

肌肉是最明顯的回報。像深蹲這樣的抗阻訓練對下肢的大肌群提出了要求，隨著時間推移，這種訓練可能有助於增長和維持力量。隨著年齡增長，這一點往往更重要，而非更不重要，因為肌肉一旦流失就容易失去、難以重建。力量與體能方面的研究總體上都指向這個方向，不過具體情況在很大程度上取決於你如何訓練。

核心穩定性是被低估的好處。要在脊柱保持中立的情況下深蹲，軀幹周圍的肌肉必須發力把一切固定在一條線上。由於它是在負重下、在全幅度動作中調動核心，深蹲能夠支撐那種可以遷移到日常任務中的軀幹力量，比如搬起一個箱子，或抱著東西從地上站起來。

深蹲還是一種負重運動，而負重運動這一類往往被認為在更全面的訓練方案中有助於支援骨骼健康。在合理的限度和良好技術之下給骨骼施加負荷，是訓練可能在長期內支援身體的方式之一。而且，由於一個正確的深蹲要求髖、膝、踝有真正的活動，只要動作規範，經常做深蹲就有助於支援這些關節的靈活性，而不是損害它們。

還有心理層面的一面，這和大多數規律訓練帶來的感受一樣。完成一組艱難的訓練往往讓人比開始時感覺更好，而在一個可衡量的動作上穩步進步，會默默地激勵人心。這一切都不是魔法，深蹲也不能治癒任何疾病。但作為一個要求很高、回報也很高的單一動作，深蹲很難被超越，這也是它數十年來不斷出現在正規訓練計劃中的原因。