126-150個深蹲

深蹲時你的雙手在做什麼

大多數人認為深蹲純粹是下肢的事，但你把手放在哪裡，對動作的影響比你想像的要大。手的位置會改變你的重心，決定軀幹保持多直，並把不同的肌肉調動進來。學會其中幾種手位，是讓訓練保持多樣並找到適合自己身體那一版的簡便方法。

The 前架位 是前深蹲的經典槓鈴位置。槓鈴橫放在鎖骨和肩前，雙手約與肩同寬，這對手腕、肘部和肩部的靈活性有很高要求。回報是軀幹非常直立，從而把更多負荷轉移到股四頭肌上，並能減輕下背部的壓力。如果手腕靈活性成了障礙，那麼 交叉雙臂 這種變式可以解決問題：雙臂交叉抱在胸前，把槓鈴固定住。這是一種常見而舒適的替代方案，既能保持同樣直立的姿勢，又不需要手腕彎曲那麼大的幅度。

The 過頭位 這個位置是最具挑戰性的。整個深蹲過程中把槓鈴鎖定舉在頭頂，需要極強的穩定性和靈活性，它對肩部、上背部和核心的調動遠遠超過標準深蹲。一開始它會讓人感到力不從心，而它之所以有用，恰恰是因為它能暴露出肩部靈活性和身體中線控制方面的薄弱環節。

對於徒手訓練，手的擺放就成了一個簡單的工具。囚徒位這個位置，雙手放在腦後，能自然地開啟胸部、把肩膀向後拉，從而促使你形成更好的姿態，並對上背部和核心提出更高要求。高腳杯式深蹲，把一個重物抵在胸前、肘部朝下，能讓負荷貼近你的重心，鼓勵軀幹直立，並讓核心努力去穩定它，這就是它成為如此受歡迎的教學工具的原因。而雙手叉腰則把一切都簡化，讓初學者可以專注於深蹲動作本身，而不必兼顧重量或平衡。

這些都不會把深蹲變成另一種練習，但每一種都會改變側重點和挑戰。輪換嘗試幾種，是一種低成本的方法，既能讓訓練保持趣味，又能鍛鍊姿態和靈活性，並最終確定最適合你的那種設定。下次訓練時，值得留意一件你多半會忽略的事：你的雙手在做什麼。