スクワット126-150回

スクワット中に手が何をしているか

ほとんどの人はスクワットを純粋に下半身だけのものと考えていますが、手をどこに置くかは、思っている以上にこの動作を変えます。手の位置は重心を移動させ、上体をどれだけまっすぐ保つかを左右し、異なる筋肉を仕事に引き込みます。こうした位置をいくつか覚えることは、トレーニングに変化をもたせ、自分の身体に合ったバリエーションを見つけるための簡単な方法です。

フロントラックは、フロントスクワットのための古典的なバーベルの構えです。バーは鎖骨と肩の前面にわたって乗り、手は肩幅ほどの間隔をとりますが、これは手首、肘、肩に本物の可動性を要求します。その見返りは非常にまっすぐな上体であり、これによってより多くの仕事が大腿四頭筋へと移り、腰への負担を和らげることができます。もし手首の可動性が妨げになるなら、腕を交差させるバリエーションがそれを解決します。すなわち、胸の上で腕を交差させてバーを固定するのです。これは、手首をそれほど大きく曲げることを求めずに同じまっすぐな姿勢を保てる、一般的で快適な代替手段です。

オーバーヘッドの構えは過酷なものです。スクワットの間ずっと頭上でバーをロックアウトして保持することは、相当な安定性と可動性を必要とし、標準的なスクワットよりもはるかに肩、上背部、そして体幹を動員します。最初は謙虚な気持ちにさせられますが、肩の可動性と体の中心軸のコントロールにおける弱点をあらわにするからこそ、まさに役に立つのです。

自重トレーニングでは、手の配置が単純な道具になります。手を頭の後ろに置くプリズナーの構えは、自然に胸を開いて肩を後ろに引き、これがより良い姿勢へとあなたを促し、上背部と体幹により多くを求めます。肘を下に向けて胸に一つの重りを抱えるゴブレットスクワットは、負荷を重心の近くに保ち、まっすぐな上体を促し、それを安定させるために体幹を働かせます。これがゴブレットスクワットがこれほど人気の指導ツールである理由です。そして手を腰に当てる構えは、初心者が重りやバランスに気を取られることなくスクワットの動作そのものに集中できるよう、すべてをそぎ落とします。

これらのどれもスクワットを別の運動に変えてしまうわけではありませんが、それぞれが重点と難度を変えます。いくつかを順番に試していくことは、ワークアウトを面白く保ち、姿勢と可動性に取り組み、自分にとって最も良いと感じる構えに落ち着くための、低コストな方法です。次にトレーニングするときには、おそらく普段は無視しているあること、つまり手が何をしているのかに注意を払ってみる価値があります。