126-150个深蹲

深蹲时你的双手在做什么

大多数人认为深蹲纯粹是下肢的事，但你把手放在哪里，对动作的影响比你想象的要大。手的位置会改变你的重心，决定躯干保持多直，并把不同的肌肉调动进来。学会其中几种手位，是让训练保持多样并找到适合自己身体那一版的简便方法。

The 前架位 是前深蹲的经典杠铃位置。杠铃横放在锁骨和肩前，双手约与肩同宽，这对手腕、肘部和肩部的灵活性有很高要求。回报是躯干非常直立，从而把更多负荷转移到股四头肌上，并能减轻下背部的压力。如果手腕灵活性成了障碍，那么 交叉双臂 这种变式可以解决问题：双臂交叉抱在胸前，把杠铃固定住。这是一种常见而舒适的替代方案，既能保持同样直立的姿势，又不需要手腕弯曲那么大的幅度。

The 过头位 这个位置是最具挑战性的。整个深蹲过程中把杠铃锁定举在头顶，需要极强的稳定性和灵活性，它对肩部、上背部和核心的调动远远超过标准深蹲。一开始它会让人感到力不从心，而它之所以有用，恰恰是因为它能暴露出肩部灵活性和身体中线控制方面的薄弱环节。

对于徒手训练，手的摆放就成了一个简单的工具。 囚徒位 这个位置，双手放在脑后，能自然地打开胸部、把肩膀向后拉，从而促使你形成更好的姿态，并对上背部和核心提出更高要求。高脚杯式深蹲，把一个重物抵在胸前、肘部朝下，能让负荷贴近你的重心，鼓励躯干直立，并让核心努力去稳定它，这就是它成为如此受欢迎的教学工具的原因。而 双手叉腰 则把一切都简化，让初学者可以专注于深蹲动作本身，而不必兼顾重量或平衡。

这些都不会把深蹲变成另一种练习，但每一种都会改变侧重点和挑战。轮换尝试几种，是一种低成本的方法，既能让训练保持趣味，又能锻炼姿态和灵活性，并最终确定最适合你的那种设置。下次训练时，值得留意一件你多半会忽略的事：你的双手在做什么。