221-240个深蹲

各个年龄段的深蹲

深蹲之所以经久不衰，原因之一是它可以按需调整难度。归根结底，它就是坐下再站起来的动作——一个蹒跚学步的孩子每天要做几十次，一个八十岁的老人也希望能继续在无人帮助下做到。这项练习在一生中变化不大；变的是你如何给它加负荷，以及为什么这样做。

对于儿童和青少年来说，重点不在于力量数字，而在于学会良好地运动并享受活跃。以自身体重、用合理动作完成的深蹲能培养平衡、协调和控制，而且是在一个他们将终身使用的动作模式中做到这一点。把它变成游戏或挑战，往往远比把它当作苦差事更有效，而把重点放在动作规范而非次数上，对正在发育的身体来说才是明智的。

成年早期是深蹲可以被推到最狠的阶段。身体在这些年里对训练反应良好，这也是自然而然地增加负荷的时候——高脚杯深蹲、杠铃训练、更难的单腿变式——从而打造强健的下肢和躯干，并迁移到运动和日常生活中。这也是打磨良好技术的最佳时机，因为此时养成的习惯往往能保持下去。

到了中年，优先事项从增长转向保持。相比二十五岁时，肌肉力量和灵活性需要更有意识地去努力维持，而规律的深蹲是持续锻炼它们的一种简单而高效的方式。这个阶段的许多人更倾向于强调控制、活动幅度和稳定性的变式，而不是追求更重的杠铃——这是一笔完全划算的交换。

到了老年，目标通常是所有目标中最实际的那一个：保持行动能力、稳定和独立。从椅子上站起来、爬楼梯、绊了一下后稳住身体，这些都是与深蹲相邻的动作，所以训练这个动作模式能让日常生活更轻松。它很容易调整——椅子深蹲、扶着支撑物保持平衡，或者更小的活动幅度——而在这里，不慌不忙、有控制、动作干净的次数，远比深度或重量重要得多。

怀孕是另一种特殊情况。许多人通过合理调整在整个孕期保持活跃，深蹲有时也是其中的一部分，但这正是应当先咨询医疗专业人员的情形，因为什么是合适的，取决于个人以及孕期的进展状况。

贯穿始终的道理很简单：深蹲会在你所处的地方与你相会。重要的是让负荷、幅度和节奏，与你在那个特定阶段的身体和目标相匹配——而不是在七十岁时做你二十岁时做的同一套训练。