221-240 na Squat

Kung nakagawa ka ng 221 - 240 squat sa test
Araw 1 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	50	set 1	52
set 2	40	set 2	52
set 3	42	set 3	44
set 4	42	set 4	44
set 5	42	set 5	44
set 6	42	set 6	42
set 7	max (hindi bababa sa 44)	set 7	max (hindi bababa sa 52)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 2 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	50	set 1	44
set 2	50	set 2	44
set 3	42	set 3	52
set 4	42	set 4	52
set 5	42	set 5	50
set 6	42	set 6	50
set 7	max (hindi bababa sa 44)	set 7	max (hindi bababa sa 54)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 3 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	50	set 1	44
set 2	50	set 2	44
set 3	42	set 3	52
set 4	42	set 4	52
set 5	42	set 5	50
set 6	42	set 6	50
set 7	max (hindi bababa sa 50)	set 7	max (hindi bababa sa 56)
Minimum na 2 Araw na Pahinga		Minimum na 2 Araw na Pahinga

Patalastas

Ang Squat sa Bawat Edad

Isang dahilan kung bakit nanatili ang squat ay dahil na-i-scale ito. Ito ay, sa pinakabuod, ang galaw ng pag-upo at muling pagtayo — isang bagay na ginagawa ng isang bata nang dose-dosenang beses sa isang araw at isang bagay na nais patuloy na gawin ng isang walumpung-taong-gulang nang walang tulong. Hindi gaanong nagbabago ang ehersisyo sa buong buhay; ang nagbabago ay kung paano mo ito nilo-load at kung bakit.

Para sa mga bata at teenager, hindi ang mga numero ng lakas ang punto. Ito ay ang pag-aaral na gumalaw nang maayos at ang pagtamasa sa pagiging aktibo. Ang isang squat na ginagawa gamit ang bodyweight at makatwirang porma ay nagtuturo ng balanse, koordinasyon, at kontrol, at ginagawa ito sa isang pattern na gagamitin nila magpakailanman. Ang paggawa nitong laro o challenge ay kadalasang mas epektibo kaysa ituring itong gawaing bahay, at ang pagpapanatili ng pokus sa porma sa halip na sa mga ulit ay nagpapanatili itong makatwiran para sa lumalaking katawan.

Ang murang pagkababata ay kung saan pinakamatindi maitutulak ang squat. Mahusay tumugon ang katawan sa training sa mga taong ito, at ito ang natural na panahon para magdagdag ng load — goblet squats, barbell work, mas mahihirap na single-leg variation — at bumuo ng isang malakas na ibabang katawan at trunk na dinadala tungo sa sport at pang-araw-araw na buhay. Ito rin ang pinakamagandang panahon para maisanay ang mahusay na teknik, dahil ang mga ugaling nabuo ngayon ay kadalasang nananatili.

Sa gitnang mga taon, lumilipat ang mga priyoridad mula sa pagbuo tungo sa pagpapanatili. Ang lakas ng kalamnan at mobilidad ay nangangailangan ng mas sinadyang pagsisikap para mapanatili kaysa noong dalawampu't lima, at ang regular na squat ay isang simple at episyenteng paraan para patuloy silang paganahin. Marami sa yugtong ito ang humihilig sa mga variation na nagbibigay-diin sa kontrol, saklaw ng galaw, at katatagan sa halip na habulin ang mas mabigat na bar — isang lubos na mabuting palitan.

Sa mga senior na taon, ang layunin ay kadalasan ang pinaka-praktikal sa lahat: ang manatiling mobile, matatag, at malaya. Ang pagbangon mula sa upuan, pag-akyat ng hagdan, at pagbawi mula sa isang pagkatalisod ay pawang mga galaw na katabi ng squat, kaya ang pagsasanay sa pattern ay nagpapanatiling mas madali ang pang-araw-araw na buhay. Madali itong umaangkop — chair squats, paghawak sa suporta para sa balanse, o mas mababaw na saklaw — at dito, ang hindi minamadali at kontroladong mga ulit na may malinis na porma ay mas mahalaga kaysa lalim o bigat.

Ang pagbubuntis ay sarili nitong kaso. Marami ang nananatiling aktibo sa buong panahon nito na may makatwirang pag-aangkop, at kung minsan ay bahagi nito ang squat, pero ito mismo ang sitwasyon na dapat munang kumonsulta sa isang healthcare provider, dahil ang naaangkop ay nakadepende sa indibidwal at kung paano nagpapatuloy ang pagbubuntis.

Simple ang pangunahing punto: sinasalubong ka ng squat kung nasaan ka. Ang mahalaga ay ang pagtutugma ng load, saklaw, at bilis sa iyong katawan at mga layunin sa partikular na yugtong iyon — hindi ang paggawa ng parehong ehersisyo sa pitumpu na ginawa mo sa dalawampu.